Recientemente, el entrenamiento según el sistema Tabata, que lleva el nombre del científico japonés que desarrolló este tipo de entrenamiento, se ha vuelto cada vez más popular.
El entrenamiento de acuerdo con el sistema Tabata tiene como objetivo perder peso, aumentar la fuerza física y la resistencia, fortalecer los músculos y crear un hermoso alivio muscular. La principal condición para la efectividad de este programa es la ausencia de descansos entre clases (es necesario entrenar todos los días) y la ejecución de al menos 3 ejercicios seguidos. En la etapa inicial del entrenamiento, debe seguir un régimen suave, aumentando gradualmente la carga y el ritmo del ejercicio.
Al entrenar con el sistema Tabata, es sumamente importante seguir el protocolo correcto: el entrenamiento consta de 8 enfoques: 20 segundos de actividad máxima y 10 segundos de descanso. Calienta durante 5-7 minutos antes de estos entrenamientos de alta intensidad.
En el proceso de realización del protocolo de ejercicio principal, todos los ejercicios (flexiones, estocadas y otros) se llevan a cabo durante 20 segundos, luego 10 segundos de descanso. Los ejercicios comienzan a realizarse durante 4-5 minutos en total, aumentando gradualmente el tiempo total de entrenamiento a 10-15 minutos.
Para lograr buenos resultados, se recomienda utilizar un sistema de proceso especial, de acuerdo con el cual se calcula el número de ejercicios durante un cierto tiempo y el ritmo de su implementación. Para hacer esto, una vez a la semana, registre el número de repeticiones de cada ejercicio en un enfoque; de esta manera observará claramente su progreso.
Un conjunto de ejercicios Tabata.
Calentamiento obligatorio
1. Realice estocadas hacia adelante alternativamente con las piernas derecha e izquierda: dé un paso hacia adelante, doble la pierna a la altura de la rodilla, dejando la segunda línea recta, realice un par de sentadillas con la pierna doblada y cambie de pierna.
2. Haga varias sentadillas sin levantar los talones del suelo y manteniendo las rodillas paralelas entre sí. Bajando - estire los brazos hacia adelante, levantándose - levante.
3. Realice varias inclinaciones del cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
Después de terminar el calentamiento, camine tranquilamente durante 5 minutos y comience a realizar los ejercicios principales del complejo, solo hay 8 de ellos, y tomará 4 minutos completar un ciclo. Cada ejercicio dura 20 segundos. La máxima efectividad del entrenamiento se logra si realiza solo 5 repeticiones de cada ejercicio del complejo.
1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y agáchese rápidamente para que las caderas queden paralelas al suelo.
2. Realice tantas flexiones como sea posible desde una posición acostada, si es difícil, al principio puede apoyar las rodillas en el suelo.
3. Acuéstese boca arriba, ponga las manos detrás de la cabeza, doble las piernas a la altura de las rodillas. Realice tantos levantamientos corporales como sea posible, levantando los omóplatos del suelo.
4. Siéntese en una silla, ponga sus manos en el asiento detrás de su espalda y realice varias flexiones en sus manos, trasladando sus glúteos al piso.
5. Realice tantas estocadas como sea posible alternativamente con las piernas izquierda y derecha hacia adelante, doblándolas en ángulo recto.
6. Acuéstese de espaldas, apoye los pies en el suelo, doble las rodillas en ángulo recto. Arranque la espalda y los glúteos del piso, estirando los músculos de los glúteos tanto como sea posible, regrese a la posición inicial.
7. Acuéstese boca abajo y al mismo tiempo arranque las piernas y el cuerpo del suelo, devolviéndolos lentamente hacia atrás.
8. Realice el ejercicio "plancha", apoyado sobre las piernas y antebrazos. Congelar durante 20 segundos.
Este complejo es ideal para personas que nunca han practicado deportes. La condición principal es seguir los intervalos de tiempo (20 segundos de ejercicio de alta intensidad - 10 segundos de descanso). Su condición física mejorará rápidamente todos los días.
