Independientemente de si llevas un elegante traje de baño o un pantalón de chándal normal, las nalgas de nuez tienen un efecto mágico en los hombres. Elija su complejo favorito para cada día y avance con audacia hacia su sueño.
Complejo 1. Clips de las nalgas
Pellizcar - Aflojar ambos juntos: 15 veces
Abrazadera - afloje alternativamente: 15 veces
Pellizcar - mantener 8 recuentos - aflojar: 15 veces
Complejo 2. Elevación de la pelvis
Arriba - abajo: 10 veces
Arriba - abajo a través de 2 puntos: 10 veces
Arriba - abajo, pies sobre los dedos de los pies: 10 veces
Arriba + resorte para 8 cuentas - Abajo: 10 veces
Arriba + mantener 8 cuentas - Abajo: 10 veces
Arriba + mezclando y extendiendo las rodillas en el punto superior - abajo: 10 veces
Arriba con las rodillas hacia abajo - abajo: 10 veces
Arriba - abajo con una pierna recta paralela al piso: 10 veces
Arriba - abajo con la pierna estirada perpendicular al suelo: 10 veces
Complejo 3. Abducción de las piernas, acostado de lado
Arriba - abajo: 10 veces
Arriba - abajo a través de 2 puntos: 10 veces
Arriba + resorte para 8 cuentas - Abajo: 10 veces
Arriba + mantener 8 cuentas - Abajo: 10 veces
Arriba - estire la rodilla 8 veces - abajo: 10 veces
Atrás - Adelante: 10 veces
Atrás - adelante a través de 2 puntos: 10 veces
Atrás + resorte durante 8 conteos - adelante: 10 veces
Atrás + mantener 8 recuentos - adelante: 10 veces
Atrás - estire la rodilla 8 veces - adelante: 10 veces
Complejo 4. Abducción de piernas a cuatro patas
Arriba - abajo: 10 veces
Arriba - abajo a través de 2 puntos: 10 veces
Arriba + resorte para 8 cuentas - Abajo: 10 veces
Arriba + mantener 8 cuentas - Abajo: 10 veces
Arriba - estire la rodilla 8 veces - abajo: 10 veces
De lado - Abajo: 10 veces
Hacia un lado - hacia abajo a través de 2 puntos: 10 veces
Hacia un lado + resorte para 8 cuentas - hacia abajo: 10 veces
Hacia un lado + retraso para 8 cuentas - abajo: 10 veces
Hacia un lado - estire la rodilla 8 veces - hacia abajo: 10 veces
Movimientos circulares en sentido horario y antihorario: 10 veces
Arriba - abajo: 10 veces
Arriba - abajo a través de 2 puntos: 10 veces
Arriba + resorte para 8 cuentas - Abajo: 10 veces
Arriba + mantener 8 cuentas - Abajo: 10 veces
De lado - Abajo: 10 veces
Hacia un lado - hacia abajo a través de 2 puntos: 10 veces
Hacia un lado + resorte para 8 cuentas - hacia abajo: 10 veces
Hacia un lado + retraso para 8 cuentas - abajo: 10 veces
Complejo 5. Levanta las piernas, acostado boca abajo
Arriba - abajo: 10 veces
Arriba - abajo a través de 2 puntos: 10 veces
Up + spring para 8 conteos - 10 veces
Arriba + mantener 8 cuentas - Abajo: 10 veces
Complejo 6. Mahi
Pierna recta hacia adelante 90 grados: 15 veces
Máximo de pierna estirada hacia adelante: 15 veces
Pierna recta hacia un lado 90 grados: 15 veces
Pierna recta al costado máximo: 15 veces
Máximo de pierna recta hacia atrás: 15 veces
Complejo 7. Sentadillas
La cantidad de sentadillas está determinada por sus capacidades. Por ejemplo, siguiendo el esquema
Después de completar cualquier complejo, asegúrese de hacer un ligero estiramiento.
