El latissimus dorsi es el grupo de músculos más grande del cuerpo humano. Ayudan a mantener la postura, dan forma a una cintura esbelta y crean una silueta verdaderamente masculina. Los músculos grandes son fáciles de ejercitar. Solo necesitas hacer los ejercicios correctamente.
Necesario
- - barra transversal;
- - simulador de bloques;
- - barra
- - banco de gimnasia;
- - mancuernas.
Instrucciones
Paso 1
Cuélguelo de la barra con un agarre trasero ancho. Doble la espalda ligeramente, cruce las piernas a la altura de los tobillos. Las nalgas deben estar tensas.
Tire hacia arriba levantando la barbilla por encima de la barra. Regrese suavemente a la posición inicial.
Haz tres series de 10-12 repeticiones.
Paso 2
Agarre la barra con un agarre recto con los brazos ligeramente más anchos que los hombros. Sube la barra hasta tu pecho. Haga una pausa breve y vuelva a la posición inicial.
Hay una versión más difícil de este ejercicio. Agarre la barra con el agarre más amplio posible y tire de la barra no hacia su pecho, sino por su cabeza hasta los omóplatos. Trate de bajar la barra lo más bajo posible, esto forzará a sus músculos a trabajar más.
Haz tres series de 6-8 repeticiones.
Paso 3
Coloque su rodilla izquierda y su mano izquierda en el banco. Toma una mancuerna en tu mano derecha. Doble ligeramente la espalda.
Junta los omóplatos y lleva la mancuerna a la cintura. Haga una pausa en la parte superior del movimiento durante dos segundos y vuelva a la posición inicial.
Haz de tres a cuatro series de 10-12 repeticiones.
Paso 4
Acuéstese boca arriba en un banco. Agarre el mango de la mancuerna con ambas manos. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Extienda los codos hacia los lados, mientras aumenta la carga sobre los músculos dorsal ancho. Mantenga la espalda recta sin doblarla en la zona lumbar. Mire al frente, no gire la cabeza.
Exhalando, levante suavemente la mancuerna desde detrás de la cabeza y bájela hasta el estómago. Mientras inhala, vuelva a bajar las manos detrás de la cabeza. Repetir. No se mueva, este ejercicio supone una gran carga para las articulaciones de los hombros.
Haz tres series de 8-10 repeticiones.
Paso 5
Tome una barra con un agarre ancho. Doble las piernas ligeramente a la altura de las rodillas, doble la espalda e inclínese hacia adelante para que la barra quede justo debajo de las rodillas.
Junte los omóplatos y tire de la barra hacia arriba a lo largo de los muslos hasta la parte inferior del abdomen. Mire hacia adelante, no redondee la espalda baja. Vuelve a la posición inicial.
Haz tres series de 8-10 repeticiones.
Paso 6
Estirar los músculos de la espalda entre los ejercicios de fuerza aumentará su resistencia al colocar los pies separados al ancho de los hombros e inclinar el cuerpo hacia adelante. Pase sus manos entre sus piernas y envuelva sus palmas alrededor de sus tobillos desde atrás. Tire del torso hacia las caderas y arquee la espalda, vértebra por vértebra hacia arriba.
