El ejercicio es el más importante para el crecimiento muscular, pero sin una nutrición adecuada y equilibrada, será de poca utilidad. Al mismo tiempo, es importante comprender qué alimentos necesita comer para desarrollar músculo, no grasa.
Instrucciones
Paso 1
Las proteínas reparan las fibras musculares dañadas durante el ejercicio y construyen tejido muscular, por lo que debes comerlas para el crecimiento muscular. Los alimentos saludables que contienen proteínas son los filetes de ave (como pavo o pollo), espárragos, atún, huevos y requesón. El requerimiento diario de proteína para una persona entrenada en fuerza es de 80 a 100 gramos de proteína pura, que son aproximadamente 400 a 500 gramos de alimento proteico regular.
Paso 2
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para todo el cuerpo y, en particular, para el tejido muscular. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más energía necesitará. Dependiendo de la intensidad del ejercicio, la tasa de carbohidratos que se deben ingerir para el crecimiento muscular varía de 4 a 8 gramos por kilogramo de peso corporal. Los carbohidratos complejos como los cereales integrales, el arroz integral, la pasta de trigo duro y las legumbres son útiles.
Paso 3
Las grasas no necesitan ser eliminadas por completo de su dieta. Para el funcionamiento normal del organismo se necesitan tanto grasas animales como vegetales, lo principal es no dejarse llevar demasiado por ellas. El contenido óptimo de grasa en su dieta debe estar entre el 20 y el 30%. También es importante ingerir aceite de pescado, que contiene ácidos grasos omega-3 que son beneficiosos y necesarios para el crecimiento muscular.
Paso 4
Además de los alimentos enumerados anteriormente, para el crecimiento muscular, debe comer yogures sin sabores ni colorantes, verduras y frutas (el kiwi, que contiene una dosis diaria de vitamina C, es especialmente útil) y beber mucha agua limpia. También trate de evitar alimentos que estén demasiado calientes o muy fríos.
