Los ejercicios específicos con mancuernas, barras y máquinas de fuerza te ayudarán a entrenar los músculos de tus brazos de manera más efectiva. Para lograr un buen resultado, es importante tener en cuenta muchos matices diferentes.
Necesario
- - Membresía de gimnasio;
- - mancuernas;
- - barra
- - entrenadores de potencia;
- - diario de autocontrol;
- - una serie de ejercicios;
- - barra horizontal;
- - expansor;
- - Equipo de ejercicios para el hogar para las manos.
Instrucciones
Paso 1
Trabaje con su entrenador para crear una serie de ejercicios. Dependiendo de tus objetivos y del nivel de entrenamiento, puede ser básico, trabajo para ganar masa o viceversa, para secar, dar alivio a los músculos, etc.
Paso 2
Mientras realiza los ejercicios, siga la técnica; es muy importante que sea correcta. Si es nuevo en los deportes, no persiga pesos pesados, ya que pueden provocar lesiones, sobreentrenamiento y una violación de la técnica de ejercicio. Por ejemplo, al hacer un ejercicio básico de bíceps con los pesos más altos posible, lo más probable es que empieces a hacer trampa balanceando y ayudando a tus brazos con todo el cuerpo. Esto eliminará la mayor parte de la carga del bíceps bombeado.
Paso 3
Haz una súper serie de dos ejercicios, uno de los cuales será para bombear tríceps y el otro para bíceps. Por ejemplo, alterne la prensa con barra de agarre estrecho para bombear el músculo tríceps con el ejercicio básico para entrenar el músculo bíceps: flexión y extensión de los brazos con una barra desde una posición de pie o sentada. Las opciones y combinaciones de ejercicios pueden ser diferentes, la cantidad de enfoques y repeticiones también dependerá del complejo de entrenamiento que elija.
Paso 4
Mientras se enfoca en el desarrollo de bíceps y tríceps, no se olvide de los antebrazos. Para entrenarlos, use ejercicios básicos con barra: doblar los brazos con un agarre por encima de la cabeza, doblar los brazos a la altura de las muñecas mientras está de pie o sentado en un banco, etc. Hacer también un ejercicio con mancuernas - Flexión de Zoottman: se toma el material deportivo con un agarre desde arriba y se realiza un movimiento alterno de las manos hacia arriba y hacia abajo. Elija un peso que le permita realizar al menos 10-15 repeticiones en dos o tres series.
Paso 5
Al hacer ejercicio, tenga en cuenta que los músculos se adaptan con el tiempo al estrés. Cambie el programa de entrenamiento periódicamente, varíe los pesos, use el principio de la pirámide: aumente y disminuya el peso del equipo deportivo, reemplace los ejercicios habituales por otros nuevos, etc.
Paso 6
Junto con el uso de pesas y mancuernas, ejercítese en máquinas especiales de fuerza, que también ayudarán a desarrollar eficazmente los músculos de los brazos.
Paso 7
Para un entrenamiento más efectivo, use la ayuda de un compañero de gimnasio. Realizando el ejercicio en las últimas repeticiones, no podrás empujar la barra o mancuernas hasta el final, quedando atascado en el llamado "punto muerto". Aquí es donde necesitarás la ayuda de otra persona que, con un mínimo esfuerzo, te ayudará a superar este listón.
Paso 8
Bombee los músculos del brazo no más de tres veces por semana, ya que deben tener tiempo para recuperarse.
Paso 9
Recuerde prestar atención a una nutrición adecuada. Debe tener suficiente proteína, los componentes básicos de sus músculos. Las grasas y los carbohidratos también son necesarios para proporcionar energía para los entrenamientos de alto rendimiento. Y, por supuesto, su dieta debe contener una variedad de vitaminas y minerales necesarios para mantener la salud general del cuerpo.
Paso 10
El entrenamiento de los músculos de la mano también se puede realizar en casa. Hacer ejercicio con mancuernas, en una barra horizontal, con un expansor, varios equipos deportivos para el hogar, flexiones desde el piso, todo esto también hace que los músculos de los brazos funcionen de manera efectiva.
