Aquellos atletas que recién están comenzando con la gimnasia atlética a menudo creen que para desarrollar músculo de manera rápida y eficiente, deben hacerlo con frecuencia y en grandes cantidades. Pero pasa un tiempo y no se observa el crecimiento de la masa muscular. Para garantizar el crecimiento muscular, es necesario tener en cuenta las peculiaridades de la fisiología y utilizar las recomendaciones de culturistas experimentados.
Necesario
- - mancuernas;
- - barra
- - entrenadores de potencia;
- - barras de gimnasia;
- - barra horizontal.
Instrucciones
Paso 1
Haz el programa de entrenamiento adecuado. No debe incluir en una lección ejercicios para ejercitar todos los músculos sin excepción. Un enfoque competente implica trabajar en uno o dos grupos de músculos en un día de entrenamiento. Por ejemplo, en la primera lección ejercite la espalda y el pecho, en la segunda los hombros y los brazos, y el tercer día dedíquese a trabajar en el desarrollo de los músculos de las piernas. Incluya un pequeño ejercicio sobre la prensa en cada lección.
Paso 2
Introduzca ejercicios con todo tipo de pesas en el programa: barra, mancuernas y también use máquinas de fuerza. Para un estudio de alta calidad de los haces individuales de un grupo de músculos en particular, use un banco con un ángulo de inclinación cambiante. Se pueden realizar muchos ejercicios de fuerza en barras paralelas y una barra de gimnasia.
Paso 3
Elija el número correcto de repeticiones y series para el aparato. En este caso, proceda de los objetivos que persiga en el transcurso de un entrenamiento en particular. Para aumentar la fuerza, deberá realizar el ejercicio de 3 a 5 veces en cada serie. 7-12 repeticiones contribuirán a una intensa construcción muscular. Más repeticiones forman la definición muscular y desarrollan la fuerza y la resistencia.
Paso 4
Establezca el régimen de entrenamiento y la duración óptimos para usted. No debe hacer pesas durante varias horas, llevándose al agotamiento. Obtendrá los mejores resultados si dedica entre 30 y 40 minutos al día al entrenamiento de fuerza. Esto le permitirá evitar el sobreentrenamiento y cargar los músculos lo suficiente mientras mantiene la motivación para hacer ejercicio. El descanso entre aproximaciones al aparato no debe exceder de dos a tres minutos.
Paso 5
Preste especial atención a la recuperación después del ejercicio. El ciclo semanal óptimo es de tres entrenamientos con uno o dos días de descansos de recuperación. Recuerde que los músculos no crecen tanto durante el ejercicio como en los primeros días después del ejercicio. Si no sigue el régimen de descanso, los resultados caerán inevitablemente, el crecimiento muscular se detendrá y, en consecuencia, la motivación para realizar más ejercicios disminuirá.
