La eficiencia es la relación entre el resultado y el esfuerzo realizado. Un total de seis ejercicios te permitirán trabajar por completo todos los músculos. Los costos de material también son mínimos: de los simuladores, solo se necesita un expansor de goma.
Necesario
- - expansor de goma;
- - colchoneta de gimnasia.
Instrucciones
Paso 1
Haz un ejercicio para desarrollar todos tus músculos abdominales. Siéntese en una colchoneta de gimnasio. Enganche el expansor en sus pies, doble las piernas a la altura de las rodillas. Los extremos del expansor se estiran a lo largo del cuerpo detrás de los hombros. No estire las piernas, recuéstese y jale los brazos expansores hacia su cuello. Con los codos apuntando hacia los lados, comience a levantar el torso y luego baje lentamente la espalda. Mantén las piernas dobladas. Las manos están inmóviles. Al avanzar, solo deben trabajar los músculos abdominales. Trate de no ayudarse a sí mismo con las manos.
Paso 2
Realice el siguiente ejercicio para trabajar los músculos de la pantorrilla y los muslos. Párese en el medio del expansor con ambos pies. Tire de las manijas hacia arriba para que estén al nivel de los hombros y doble los codos en un ángulo de 90 grados. Imagina que estás sentado en una silla y comienzas el mismo movimiento. Incline el torso ligeramente hacia adelante y, cuando el ángulo entre el torso y las caderas alcance los 90 grados, comience el movimiento inverso. No tense los músculos abdominales ni levante los talones del suelo. Mantenga la espalda lo más recta posible; esto aumenta la eficacia del ejercicio.
Paso 3
El siguiente ejercicio es para el pecho y los tríceps. Ponte en una posición de flexión. Jale el expansor detrás de su espalda al nivel del omóplato, presionando los extremos del expansor contra el piso con las palmas, manteniendo el lazo lo más corto posible. Haz flexiones como de costumbre. Cuanto más lento es el ritmo de trabajo, más se ejercitan los músculos.
Paso 4
Trabaje bien la espalda y los hombros con este ejercicio. Envuelva los extremos del expansor alrededor de las muñecas. Siéntese en cuclillas, levante los brazos, flexione los codos 90 grados a la altura de la cabeza, tire del expansor para que sienta una fuerte tensión. Mantén tu espalda recta. Cambie lentamente su peso de los talones a los dedos de los pies mientras puede mantener el equilibrio; en esta posición, baje el expansor detrás de la cabeza, tratando de alcanzar los omóplatos. Vuelve a la posición inicial.
Paso 5
Agarre las asas del expansor para fortalecer los hombros y los bíceps. Da un paso amplio y coloca tu pie delantero en el medio del expansor. Lleva tus manos a tus hombros contra la resistencia de la goma, manteniendo las muñecas quietas. Mantenga tenso el expansor y mueva los codos hacia los lados hasta que estén al nivel de los hombros. Mantenga el cuerpo recto, no lo incline hacia atrás.
Paso 6
El último ejercicio hará que los músculos de la espalda sean masivos y prominentes. Siéntese en una colchoneta de gimnasia. Enganche el expansor alrededor de sus pies y tire de los brazos hasta la cintura. Las rodillas se pueden doblar y los calcetines apuntan hacia arriba. En el punto final del movimiento, los omóplatos casi deberían converger.
