Los abdominales pertenecen a un grupo de músculos difíciles que necesitan ser entrenados duro, largo y regularmente. Puede lograr la forma ideal del abdomen en un club deportivo, participando en un programa individual, o puede hacerlo en casa desarrollando un sistema de ejercicios.
Instrucciones
Paso 1
Desarrolle un programa de entrenamiento. Los músculos de la prensa deben bombearse en un determinado sistema circular, sin pausas para el descanso, realizando los ejercicios uno tras otro. La serie de ejercicios debe ir uno tras otro, los descansos entre ellos no deben ser de más de un minuto. Debe hacerlo en ayunas o dos horas después de comer.
Paso 2
Proporcionar condiciones de formación. Proporcione una buena ventilación en la habitación, una alfombra gruesa y cómoda, ropa cómoda para hacer ejercicio.
Paso 3
Ejercicios alternativos. Los principales movimientos deben combinar la flexión y la extensión de la espalda, que se produce debido a la tensión de los músculos abdominales. Al mismo tiempo, el cuello, las piernas y los brazos no deben tensarse; de esta manera, aumentará significativamente la efectividad de los ejercicios. Al realizar la flexión y la extensión, observe la posición correcta: las manos deben estar detrás de la cabeza, pero no sostenerla, sino simplemente indicar la posición. Los giros ejercitan los músculos oblicuos del abdomen y dan forma al relieve de la cintura, por lo que deben alternarse con curvas. Cada ejercicio debe realizarse de 5 a 10 veces, aumentando gradualmente su número.
Paso 4
Entrena tus abdominales a lo largo del día. Además de las actividades diarias, agregue ejercicios estáticos que puede hacer a lo largo del día. Estos ejercicios incluyen mantener los músculos abdominales tensos mientras exhala durante el mayor tiempo posible. Aprenda a respirar correctamente, con el vientre, no con el pecho, mientras controla el movimiento de los músculos abdominales.
Paso 5
Complica gradualmente tus entrenamientos. Habiendo dominado los ejercicios en posición supina, proceda a los ejercicios en la barra horizontal. Levantar las piernas rectas desde una posición colgante es el ejercicio más efectivo para desarrollar abdominales fuertes, pero requiere una buena preparación física.
Paso 6
Utilice una variedad de conchas y ayudas. Se obtiene un buen resultado con pesas: al hacerlo con mancuernas, le das una carga adicional a los músculos, lo que los obliga a trabajar más y más duro. El expansor de goma aumenta la eficiencia del entrenamiento y los ejercicios con él te permiten concentrarte con precisión en la correcta ejecución del movimiento, y no en tratar de mantener la posición correcta. Al balancear la prensa sobre una fitball, haces que tu entrenamiento sea variado y además ejercitas los músculos de la espalda, asegurándote la postura perfecta.
