Para lograr caderas delgadas y tonificadas, deberá hacer un gran esfuerzo (comer bien, seguir su estilo de vida, realizar ejercicios especiales). Pero al final, puede obtener músculos fuertes que harán que el tejido conectivo esté más tonificado y la piel más suave.
Instrucciones
Paso 1
Acuéstese de costado. Ahora apóyese en su antebrazo y levante su pelvis. Después de eso, intente levantar ligeramente una pierna de 20 a 25 centímetros. En esta posición, manténgalo durante 10 segundos y luego bájelo. A continuación, debes realizar el mismo ejercicio, pero del otro lado. Haz al menos dos o tres repeticiones en cada lado (al comienzo de tus entrenamientos). Con el tiempo, puede aumentar gradualmente la carga.
Paso 2
Acuéstese de lado. Coloque su cabeza sobre una mano extendida y apoye su mano izquierda en el piso de enfrente. La pierna que está en el suelo debe estar doblada y la otra levantada (asegúrese de que no se doble y esté recta). Levante la pierna lentamente y luego bájela. Se debe hacer lo mismo, volteando del otro lado.
Paso 3
Acuéstese boca arriba y presione sus piernas dobladas contra su estómago. Luego, estire ambas piernas hacia arriba al mismo tiempo y luego vuelva a colocarlas lentamente en su posición original. Debe repetir el ejercicio de 8 a 10 veces.
Paso 4
Ahora párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Los pies deben girar hacia afuera y la parte inferior del abdomen debe estar hacia adentro. Luego, estire los brazos hacia adelante y comience a doblar las rodillas hasta que pueda tolerar la tensión muscular. Tenga en cuenta que la espalda debe mantenerse perfectamente recta. No necesita ponerse en cuclillas por completo, las caderas no deben caer por debajo del nivel de las rodillas. Levántese lo más lentamente posible, enderece por completo y vuelva a sentarse. Repite el ejercicio de 6 a 10 veces (esta es la cantidad óptima). Puede aumentar el número de repeticiones, pero no las supere en más de veinte. Al principio, puedes quedarte con las manos en algún tipo de apoyo.
Paso 5
Acuéstese boca arriba nuevamente, doble las piernas a la altura de las rodillas, extienda los pies lo más que pueda y presione contra el piso. Coloque la pelota entre sus muslos internos. Luego, acerca los pies un poco más. Presione la parte inferior de la pelvis contra el piso y apriete los músculos abdominales. Al mismo tiempo, junte lentamente los muslos, apriete los músculos de la parte interna del muslo. Mantenga una respiración tranquila y uniforme. Relájese y repita este ejercicio 9 veces más. El número máximo de veces en este caso es 30.
