Los pliegues poco estéticos por encima de la cintura de los pantalones revelan uno de los problemas corporales más comunes: depósitos de grasa en la cintura y los costados. En la vida cotidiana, la actividad física prácticamente no recae sobre estas partes del cuerpo. Por lo tanto, al elaborar un programa de entrenamiento personal, es imperativo incluir ejercicios para los músculos abdominales oblicuos.
Necesario
- - colchoneta de fitness;
- - pesas de los tobillos.
Instrucciones
Paso 1
Párate derecho. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Inclínese hacia la derecha y levante la mano izquierda por encima de la cabeza. Luego repita el movimiento en la otra dirección.
Paso 2
En una posición de pie, separe las piernas y doble los brazos en el candado detrás de la cabeza. Mantenga la espalda recta, inclínese ligeramente hacia adelante. Gire la parte superior del cuerpo alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Fija las posiciones extremas. Cuida tu espalda, no te recuestes.
Paso 3
Acuéstese boca arriba. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y colóquela en el suelo. Y pon el de la izquierda encima. Con la mano izquierda, estírese hacia el techo, con la palma hacia arriba y agarre la parte posterior de la cabeza con la derecha. Alcance su rodilla izquierda, el omóplato debe salirse de la alfombra. Al mismo tiempo, presione los glúteos con esfuerzo hacia el suelo. Presione la mano derecha con la parte posterior de la cabeza hacia abajo para aumentar la tensión en los músculos abdominales. Bájese lentamente. Repite el ejercicio del otro lado.
Paso 4
Doble las rodillas, apoye los talones en el suelo. Manos, palmas hacia arriba, más abajo a lo largo del cuerpo. Apriete sus músculos abdominales. Estire los brazos hacia arriba y levante la parte superior del cuerpo. Luego regrese lentamente a la posición inicial.
Paso 5
Ruede sobre su costado y apóyese en su codo. Mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo. En la posición máxima, deténgase unos segundos. Coloque pesas para las piernas en los tobillos para que este ejercicio sea más efectivo. Repite el ejercicio del otro lado.
Paso 6
Ponte de rodillas, descansa sobre las manos e inclínate un poco. Levanta la pierna derecha lo más alto posible. Echa la cabeza hacia atrás. Haz el ejercicio con tu pierna izquierda.
Paso 7
Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas. Con la mano derecha, descanse en el suelo y con la izquierda, descanse sobre la rodilla. Mientras inhala, despliegue el cuerpo hacia un lado tanto como sea posible. Al mismo tiempo, mantén la cabeza recta, mira al frente. Bloquea la pose durante 2-3 segundos. Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Gire hacia el otro lado.
Paso 8
Repite cada movimiento de 8 a 10 veces en 3 series. Descanse unos dos minutos entre series. Para obtener resultados rápidos, entrene al menos 3-4 veces a la semana.
