El entrenamiento cardiovascular te permite tonificar los músculos en cuestión de semanas, mejorar el estado del sistema cardiovascular y reducir la capa de grasa en las áreas problemáticas. Durante un mes de ejercicio intenso, puede quemar hasta 5-6 kg. ¿Qué ejercicios de cardio son más efectivos para hacer en casa?
El cardio es una de las formas más efectivas de poner su cuerpo en forma. Un mes de actividad aeróbica diaria de 30 minutos le permitirá deshacerse de 3 a 9 kg, dependiendo del peso corporal inicial. Además de la reducción de volumen, el ejercicio cardiovascular también aporta beneficios para la salud al fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos, restaurar el sistema nervioso y reducir la dificultad para respirar. En 3-4 semanas, sentirá que subir las escaleras se ha vuelto más fácil y que la ruta de la casa al trabajo no parece tan insuperable.
Programa de entrenamiento cardiovascular
El programa de entrenamiento cardiovascular se selecciona individualmente. La duración y frecuencia del ejercicio, la intensidad de la carga está influenciada por factores como el peso corporal inicial, la presencia o ausencia de problemas con el sistema musculoesquelético, contraindicaciones del sistema cardiovascular.
Antes de comenzar las clases, debe consultar con un cardiólogo si está registrado con él y se ha sometido recientemente a una cirugía. Para las personas que padecen enfermedades de las articulaciones, no será superfluo hablar con un ortopedista, traumatólogo o terapeuta. También se requerirá una consulta con un especialista para los pacientes a los que se les haya diagnosticado obesidad; debido al gran peso, aumenta la carga en las articulaciones de la rodilla y el tobillo y aumenta el riesgo de lesiones.
Los entrenamientos cardiovasculares en casa incluyen baile, aeróbicos, saltar la cuerda, hacer ejercicio en una pista en órbita y bicicleta estática. Si la compra de equipos deportivos es un placer por encima de la cabeza, es mejor dar preferencia a los aeróbicos de baile. Puede encontrar docenas de cursos en línea tanto para fanáticos de los deportes principiantes como para personas capacitadas.
Es mejor elegir complejos circulares con un descanso mínimo entre ejercicios. Los movimientos son rápidos, intensos: saltos, estocadas, sentadillas, balanceo de piernas y brazos. La duración de estos entrenamientos cardiovasculares para quemar grasa es de 30 a 40 minutos. Durante este tiempo, es posible deshacerse de 200-400 kcal.
Si hay restricciones de salud, se eligen programas con una carga de choque baja. Los movimientos son más suaves, más lentos: estirar, caminar, alternar levantamientos de piernas, girar el cuerpo. La duración del entrenamiento también varía entre 30 y 40 minutos. Tal programa de entrenamiento cardiovascular le permite quemar hasta 150-200 kcal.
Frecuencia cardíaca durante el entrenamiento cardiovascular
Durante el entrenamiento cardiovascular, es importante controlar su frecuencia cardíaca: pulso. Cuanto más alto es este indicador, más eficientemente se lleva a cabo el proceso de quema de grasa. Sin embargo, no se recomienda llevar la frecuencia cardíaca a la "zona roja", ya que está plagada de problemas de salud graves.
Se considera que la norma es de 60 a 75 latidos / min. Tal pulso se observa en hombres y mujeres de mediana edad en reposo, después de despertarse, pero antes de levantarse de la cama. Debe recordarse que la edad y una serie de enfermedades afectan la frecuencia cardíaca en reposo.
Cuando hace cardio en casa, es difícil controlar su frecuencia cardíaca. Tendrás que interrumpir el entrenamiento y calcular los latidos del corazón colocando tus dedos índice y medio en una vena de tu muñeca o arteria carótida. Cualquier máquina de ejercicio (una pista en órbita, una cinta de correr, una bicicleta) mostrará la frecuencia cardíaca en el pasillo. Basta con sujetar los mangos con sensores durante 4-7 segundos.
Para una quema de grasa eficaz, la frecuencia cardíaca debe ser del 65 al 80% de la frecuencia cardíaca máxima (MPR). Este indicador se calcula mediante la fórmula: 220 - edad = IPM. Por ejemplo, para una mujer de 30 años, la frecuencia cardíaca máxima debería variar alrededor de 190 lpm. En consecuencia, la quema de grasa más efectiva se observará con una frecuencia cardíaca de 140 a 155 latidos / min.
Música para ejercicios cardiovasculares
Los entrenamientos cardiovasculares en casa se realizan mejor con música enérgica y rítmica. Especialmente si combinas cardio con entrenamiento de fuerza. De lo contrario, se distraerá con asuntos extraños, tome descansos demasiado largos entre series.
La música para el entrenamiento cardiovascular se selecciona de acuerdo con la intensidad del ejercicio. Tómate el tiempo para dedicar entre 30 y 40 minutos a armar una lista de reproducción. Es recomendable probar algunos ejercicios con música. Si los movimientos son fáciles, brindan placer y la respiración no se extravía, entonces esa pista definitivamente debería estar presente en su selección.
Los entrenamientos cardiovasculares en el hogar para bajar de peso pueden ser utilizados tanto por atletas principiantes como avanzados. Dichas clases serán una excelente alternativa a un gimnasio ubicado en una zona inconveniente de la ciudad o con una costosa suscripción. Durante varios meses de ejercicio regular 3-4 veces a la semana, podrá deshacerse de 8-10 kg. Asegúrese de dedicar tiempo al entrenamiento de fuerza para evitar la flacidez de la piel.
