Las manos fuertes son esenciales en muchos deportes. Y en la vida ordinaria, la fuerza de los dedos no será superflua. Sin embargo, los músculos del antebrazo y los músculos interdigitales a menudo se olvidan. Como resultado, los culturistas no pueden sostener la barra, la raqueta de un jugador de tenis se cae de sus manos y usted se disloca la muñeca mientras juega al voleibol en la playa. Pero los músculos de la muñeca responden muy rápidamente a la carga, basta con dedicarlos unos minutos al día.
Necesario
- - mancuernas o barra pequeña;
- - tortitas suaves de la barra;
- - expansor de muñeca;
- - Cuerda saltar;
- - Pelota de tenis.
Instrucciones
Paso 1
Antes de comenzar a entrenar los músculos del antebrazo y la muñeca, asegúrese de calentar. Al igual que cualquier otro músculo, no puede responder completamente a la carga si no se calienta lo suficiente. Estire los brazos frente a usted y gire las manos primero hacia afuera y luego hacia adentro. Apriete y afloje los dedos varias veces. Haga esto enérgica y abruptamente para que sienta la tensión y el calor en el área que está trabajando.
Paso 2
Los ejercicios para la muñeca se pueden dividir en dos grupos: fuerza y dinámica. Los ejercicios de fuerza incluyen ejercicios con expansor, mancuernas o barra.
Paso 3
Toma el expansor de muñeca más ajustado. Apriétala con fuerza, con todas tus fuerzas. Trabaja con el expansor durante mucho tiempo, cambiando de manos con regularidad. En términos de carga, este ejercicio se puede comparar con levantar una barra pesada. Este ejercicio está dirigido específicamente a los músculos de la mano, le permite deshacerse de la capa de grasa entre los músculos. Además, fortalecerá su pulgar, que es el dedo del pie que se lesiona con mayor frecuencia. Si no pudo encontrar un expansor lo suficientemente apretado, puede reemplazarlo por una pieza de goma de 8x4x1 cm.
Paso 4
Coloque sus manos sobre la mesa con las manos sobresaliendo del borde. Coge una barra ligera. Las palmas miran hacia arriba. Baje las manos lo más posible para que la barra solo se sostenga con los dedos doblados. Luego cierre el puño y levante las muñecas lo más alto posible. Realice 3 series con tantas repeticiones como sea posible.
Paso 5
Toma una mancuerna en tu mano. No lo sujete por el asa, sino por un extremo. Coloque su antebrazo sobre cualquier superficie plana con la mano de la mancuerna sobresaliendo del borde. Gire el cepillo lentamente, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Cambia tu mano.
Paso 6
Recoge los panqueques de la barra. Necesitará panqueques suaves sin borde. Sujételos por el borde con solo los dedos. Párese derecho con las manos hacia abajo libremente. Sostén la carga todo el tiempo que puedas. Descanse durante 20-30 segundos y repita este ejercicio.
Paso 7
Saltar la cuerda es un ejercicio excelente para desarrollar la elasticidad de los músculos del antebrazo y los ligamentos de la muñeca. Están incluidos en el programa de entrenamiento obligatorio para boxeadores y tenistas. Salte con las piernas ligeramente dobladas, tratando de no aterrizar con todo el pie. Aumente gradualmente su velocidad de salto. Haga el ejercicio durante 20 a 30 minutos al día.
Paso 8
Coge una pelota de tenis y tírala con fuerza contra la pared. Asegúrate de atrapar la pelota que rebota. Realiza lanzamientos desde el pecho, desde atrás del hombro, desde debajo de la cadera, intentando dar el golpe debido al movimiento de la muñeca.
