¿Qué es superpotencia y para qué sirve en general? El desarrollo y aumento de los indicadores de fuerza está indisolublemente ligado a un aumento del volumen de las fibras musculares rápidas. Son los responsables de la explosiva liberación de energía que ayuda a contrarrestar y superar los factores externos. El desarrollo de la fuerza se produce principalmente mediante la mejora de los sistemas nervioso y muscular.
Necesario
- - barra
- - balón medicinal pesado;
- - conociendo tu propia fuerza máxima.
Instrucciones
Paso 1
Utilice múltiples tensiones submáximas para desarrollar masa muscular. Para ello, el peso de las pesas utilizadas debe ser el 85% del peso máximo posible.
Paso 2
Haz los ejercicios hasta el fallo, es decir, debes realizar la última repetición después de "No puedo". Esto le permite lograr la estimulación fisiológica necesaria, asegurando el crecimiento del diámetro muscular. Después de cada serie, aumente el peso en un 5-10%.
Paso 3
Haga 5 series de cada ejercicio y descanse durante aproximadamente un minuto entre series. Estirarse mientras descansa aumentará su fuerza en un 19%. La frecuencia de las clases es dos veces por semana para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.
Paso 4
Elija ejercicios como press de banca, sentadilla con barra, barra con barra vertical, prensa con barra de pie, fila con barra inclinada y curl de bíceps de pie.
Paso 5
Utilice ejercicios de velocidad-fuerza para desarrollar fuerza explosiva y de puñetazos. El segundo nombre para este tipo de ejercicio es pliométrico. En este método, los músculos primero se estiran y luego se contraen bruscamente, emitiendo energía cinética con fuerza.
Paso 6
Utilice ejercicios para los músculos de las piernas como sentadillas con saltos, saltos de 50-70 cm de altura con saltos hacia adelante y hacia arriba. Los ejercicios se pueden realizar con pesas. Para los músculos de los brazos y los hombros, puede utilizar flexiones con saltos o flexiones "con palmada", saltando en apoyo de las manos, lanzando una pesada pelota médica desde el pecho. Antes de los ejercicios pliométricos, es necesario un buen calentamiento de las articulaciones, ya que todos los movimientos bruscos son bastante traumáticos.
Paso 7
Todos los ejercicios pliométricos se realizan antes de que aparezca la fatiga muscular. Los intervalos entre series son de 5 minutos, el número de series es de tres a cinco.
Paso 8
Si necesita desarrollar la fuerza máxima sin aumentar la masa muscular, use ejercicios isométricos. Se trata de ejercicios que consisten en un esfuerzo máximo a corto plazo en posición estática.
Paso 9
La fuerza del voltaje debe ser del 95 al 100% de su carga máxima. El número de repeticiones en el enfoque es de una a tres, la duración de la tensión no es más de 12 segundos. Descanse entre coladas de 30 a 90 segundos.
