Con la ayuda de las flexiones, puede mantener una buena forma física, entrenar la resistencia y la fuerza muscular. Estos ejercicios se pueden realizar no solo en el gimnasio, no requieren equipo especial. Existen diversas técnicas y secretos para un entrenamiento eficaz.
Flexiones: puntos generales
En el proceso de flexiones sistemáticas, los músculos pectorales y los tríceps se bombean de manera efectiva. La elección de la metodología de entrenamiento depende de sus objetivos específicos y su nivel de capacidades físicas. Puedes hacer flexiones desde el suelo, en las barras asimétricas e incluso entre dos sillas.
La técnica de flexiones desde el suelo generalmente no es muy difícil, los ejercicios se pueden realizar tanto en posición de puño como en las palmas de las manos. En el primer caso, fortalecerá y templará las partes de las manos que golpean, lo cual es importante para un entrenamiento efectivo en artes marciales.
Si su objetivo es aumentar significativamente la fuerza muscular y desarrollar músculo, necesitará la ayuda de un compañero. Ya sea directamente o con pesos adicionales colocados en su espalda, creará resistencia a los movimientos de su núcleo, agregando y quitando peso según sea necesario.
En el caso de que quieras ser más duradero y hacer que tus músculos sean más prominentes, puedes hacer flexiones sin pesos adicionales, tratando de aumentar el número de repeticiones realizadas.
Secretos de flexiones efectivas
Existe una técnica eficaz de flexiones que maximiza el trabajo muscular. Su secreto radica en el rango de movimiento incompleto al bajar y levantar el cuerpo. Es decir, empujando hacia arriba, no dobla y estira completamente los brazos a la altura de las articulaciones del codo, por lo tanto, los músculos no tienen tiempo para descansar y aprovechar al máximo sus propios recursos.
Para obtener buenos resultados hay que tener en cuenta un punto más: cuanto menor sea el descanso entre series, mayor será el efecto del entrenamiento. Pero al mismo tiempo, no olvide controlar su bienestar.
Los atletas experimentados saben que durante las flexiones, los tríceps desarrollados toman la mayor parte de la carga sobre sí mismos. Se pueden apagar parcialmente para garantizar el desarrollo más eficiente de los músculos del pecho. Para hacer esto, antes de las flexiones habituales, es necesario realizar ejercicios para bombear los músculos del tríceps, también puede alternar varias técnicas. Por ejemplo, flexiones con un soporte estrecho (las manos están a una distancia de 20-30 cm entre sí), se combinan con ejercicios basados en la técnica habitual.
Si construye soportes para las manos con varios ladrillos, puede hacer flexiones, estiramientos y, por lo tanto, bombear los músculos tanto como sea posible. En este caso, es importante no realizar desviaciones demasiado profundas, esto está plagado de lesiones. Antes de embarcarte en esta técnica, debes calentar bien tus músculos y ligamentos.
Realizando las dos últimas flexiones en cada una de las aproximaciones, deténgase en la etapa del 50% del ejercicio (brazos doblados a la altura de los codos) e intente aguantar en esta posición durante uno o dos minutos. Los ejercicios estáticos son difíciles, pero además desarrollan fuerza y resistencia.
La cantidad de series y repeticiones de flexiones dependerá de la tarea que establezcas y de tu nivel de condición física. Puede comenzar con 10-15 repeticiones y 2-3 enfoques, aumentando gradualmente el número de lagartijas a 50 seguidas o más.
Haciendo ejercicio de esta forma 3 veces por semana durante 30-40 minutos, te mantendrás en excelente forma física.
