Existen muchos ejercicios efectivos para desarrollar las piernas y los glúteos. Uno de ellos son las sentadillas. Para lograr rápidamente los resultados deseados, deben realizarse correctamente.
La sentadilla es uno de los ejercicios más importantes tanto en los deportes de fuerza como en el entrenamiento físico general. En este caso, la mayor carga recae sobre los músculos de las piernas, la zona lumbar y los glúteos.
La sentadilla es uno de los ejercicios más importantes tanto en los deportes de fuerza como en el entrenamiento físico general. En este caso, la mayor carga recae sobre los músculos de las piernas, la zona lumbar y los glúteos.
La sentadilla es uno de los ejercicios más importantes tanto en los deportes de fuerza como en el entrenamiento físico general. En este caso, la mayor carga recae sobre los músculos de las piernas, la zona lumbar y los glúteos. [cuadro n. ° 1]
Da buenos resultados debido al hecho de que es multiarticular e involucra una gran cantidad de músculos grandes y pequeños en el trabajo.
Da buenos resultados debido al hecho de que es multiarticular e involucra una gran cantidad de músculos grandes y pequeños en el trabajo.
Da buenos resultados debido al hecho de que es multiarticular e involucra una gran cantidad de músculos grandes y pequeños en el trabajo. [cuadro n. ° 2]
Reglas básicas para las sentadillas
Las principales condiciones para las sentadillas correctas son la espalda recta, el apoyo con el pie completo sin levantar los talones y la exclusión de la extensión de la rodilla por delante de los dedos de los pies. Al ponerse en cuclillas, la línea desde la rodilla hasta el pie debe ser perpendicular al piso, mientras que el cuerpo no debe inclinarse demasiado hacia adelante. Necesita mirar mientras se pone en cuclillas frente a usted. Mientras está en cuclillas, inhale, mientras está de pie, exhale. Las rodillas no deben girar hacia adentro.
Todo esto es importante no solo para obtener un resultado rápido, sino también para excluir traumatismos y tensiones innecesarias en la columna y las articulaciones. A su vez, hay que decir que la opción de sentadillas con apoyo solo en calcetines, aunque es más suave, conlleva una mayor carga sobre las articulaciones del arco del pie.
En los primeros entrenamientos, para evitar el dolor articular, se debe hacer sentadilla hasta que la cadera esté paralela al suelo. A medida que te acostumbras, puedes empezar a hacer sentadillas profundas. Debe recordarse que las sentadillas "al suelo" no se pueden hacer a un ritmo rápido. Esto está plagado de lesiones en las articulaciones de la rodilla.
Tipos de sentadillas
Sentadilla de sumo. Al realizar esta sentadilla, las rodillas se separan y se giran hacia los lados. Los pies permanecen al nivel de los hombros o más juntos. Este ejercicio ejerce más presión sobre los músculos de la parte interna de los muslos y las nalgas.
Plie sentadillas. Las piernas se colocan lo más anchas posible, los dedos de los pies y las rodillas están separados. Este tipo de sentadillas también funciona en la parte interna de los muslos y los glúteos. En este ejercicio, no puede ponerse en cuclillas profundamente y enderezar las rodillas, volviendo a la posición inicial.
Se pone en cuclillas sobre una pierna ("pistola"). Una pierna se eleva en ángulo recto. El apoyo durante la sentadilla está en la otra pierna. Entonces las piernas cambian. Las sentadillas sobre una pierna dan el máximo estrés a todos los músculos de las piernas, los glúteos y la espalda, y también ayudan a desarrollar el aparato vestibular.
Póngase en cuclillas con estocada con una pierna. Esta es una versión simplificada de la sentadilla con pistola. La pierna sin apoyo se extiende hacia adelante solo cuando está de pie. Este ejercicio no es solo de fuerza, sino también de cardio.
Mejorando la efectividad de las sentadillas
Al adquirir el hábito de ponerse en cuclillas, es correcto aumentar la carga en el ejercicio. Pesas, mancuernas y una barra ayudarán con esto. Al mismo tiempo, no solo se proporciona una carga adicional en los brazos, sino que los músculos de las piernas y las nalgas también se desarrollan más rápido. También es posible hacer sentadillas profundas. Se debe contraer el abdomen y comprimir las nalgas. La demora en ponerse en cuclillas da una buena carga. No es recomendable levantar los talones del suelo para obtener mejores resultados.
