El cordel transversal es el tipo de estiramiento más difícil. Para muchas personas, se convierte en un sueño inalcanzable debido a su físico o falta de perseverancia. En algunos deportes, el cordel es un elemento obligatorio del programa: en aeróbic deportivo, gimnasia rítmica, etc.
Instrucciones
Paso 1
Antes de iniciar los ejercicios de flexibilidad, es necesario calentar bien los músculos. Incluir en los ejercicios de calentamiento para la rotación de las articulaciones de la cadera y el tobillo, para la flexión y extensión de las rodillas. Eficaz para calentar actividades en la cinta de correr y en la bicicleta estática. Intente hacer ejercicio en una habitación cálida. Use pantalones elásticos y una paleta que cubra completamente su cuerpo. Esto ayudará a prevenir el enfriamiento muscular durante el estiramiento.
Paso 2
Entrena al menos tres veces a la semana durante 30 minutos. Si desea hacer un cordel cruzado rápidamente, hágalo al menos cinco veces a la semana. La primera vez, cuando los músculos comienzan a doler después de estirar, es mejor entrenar en 1-2 días hasta que pase el dolor. Una vez que los músculos se hayan adaptado a la carga, puede continuar con las actividades diarias.
Paso 3
Combine el estiramiento con un entrenamiento de fuerza moderado. Durante las cargas de potencia, los músculos se contraen y relajan secuencialmente, se desarrolla la coordinación intermuscular. Haz estocadas hacia adelante con mancuernas en la mano, sentadillas con pesas ligeras, balancea las piernas hacia adelante y hacia los lados con pesas. Desarrolle los músculos de la parte inferior de las piernas, los muslos y las nalgas en simuladores. El estiramiento es más efectivo después del entrenamiento de fuerza.
Paso 4
Al hacer ejercicios de estiramiento, intente relajar los músculos tanto como sea posible. No puede estirar un músculo tenso. Haga un esfuerzo de estiramiento durante 10-15 segundos mientras exhala, mientras inhala - regrese a la posición inicial. Mantén tu espalda recta. Si se produce un dolor intenso, afloje la tensión de los ligamentos. Necesita estirarse suavemente, sin sacudidas repentinas.
Paso 5
Incluya tres estiramientos básicos para ayudarlo a sentarse en la división lateral:
- Siéntese en el suelo con las piernas separadas tanto como sea posible. Levanta los brazos, endereza la espalda y haz cinco curvas suaves hacia adelante con un retorno a I.p. Luego, baje los brazos y estírelos lo más lejos posible de usted durante 10-20 segundos. Tómate un breve descanso y repite 3-5 veces. Intente alcanzar el suelo no solo con las manos, sino también con el pecho y el estómago. Lo ideal es que se acueste con el torso completamente plano en el suelo. Alcance sus piernas derecha e izquierda también.
- I. p. - de pie, las piernas son más anchas que los hombros. Sujete los codos con las manos y estírese hacia abajo con los antebrazos. Cuando llegues al suelo, reduce la distancia entre las piernas y repite el ejercicio.
- I. p. - de pie, las piernas más anchas que los hombros, las palmas de las manos apoyadas en el suelo, los dedos miran hacia adelante, la espalda recta y la barbilla levantada. Poco a poco, separe las piernas a los lados, tratando de reducir la distancia al piso. Siente un dolor insoportable: siéntate, descansa. Hágalo 3-5 veces. Este ejercicio se realiza mejor en una superficie resbaladiza: linóleo, parquet.
