Para obtener músculos de acero y una figura esbelta, no es necesario exponerse inmediatamente a cargas pesadas en el gimnasio. Puede construir en casa siguiendo ciertas pautas.
Es necesario
- - expansor;
- - mancuernas.
Instrucciones
Paso 1
Es imposible construir en casa sin un plan de entrenamiento preestablecido. Asigne entre 1 y 1,5 horas por la mañana o por la noche. Es mejor organizar los días de entrenamiento no uno tras otro, sino después de uno o dos, para que los músculos tengan tiempo de recuperarse y tengan la oportunidad de crecer.
Paso 2
Divida cada entrenamiento en varias etapas. Puedes ejercitar todos los grupos musculares en una sola sesión, sin embargo, este método de ejercicio es más adecuado para quienes quieren adelgazar y normalizar su peso, además de lograr alivio corporal, ya que el cuerpo tendrá menos tiempo para recuperarse, y la tensión muscular frecuente conducirá a su adelgazamiento. Para desarrollar realmente en casa, cargue solo 2-3 grupos de músculos en un entrenamiento, por ejemplo, en las piernas y la espalda o el pecho y los brazos, etc.
Paso 3
Elija los ejercicios adecuados que le proporcionarán el crecimiento muscular que necesita. Incluso en ausencia de equipos de ejercicio en el hogar, puede aprovechar algunos ejercicios efectivos sin el uso de equipos y pesas especiales. Por ejemplo, para entrenar su pecho, use flexiones desde el piso, ampliando o estrechando los brazos para ejercitar el exterior y el interior de los músculos. Realice flexiones de tal manera que sean los músculos pectorales los que se contraigan y no los brazos. Dado que está trabajando sin pesas, haga 15-20 repeticiones para 3-4 series.
Paso 4
Para fortalecer los músculos de las piernas en casa, haga sentadillas con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y los brazos detrás de la cabeza. Enderece la espalda e inclínese ligeramente hacia adelante. Haga al menos 20 sentadillas en 3-4 enfoques, mientras las hace lentamente, tratando de tensar los músculos de los muslos tanto como sea posible. No olvide los músculos de la pantorrilla. Para resolverlos, puede ponerse de puntillas lentamente, sujetando, por ejemplo, la manija de la puerta. Estos músculos se consideran algunos de los más rebeldes, así que haz 25-30 repeticiones para 4-5 series.
Paso 5
Para entrenar su espalda, puede comprar un expansor económico que no ocupa mucho espacio en la casa y al mismo tiempo ayuda a obtener músculos dorsal suficientemente prominentes. Extienda los brazos con un expansor frente a usted y, estirando los músculos de la espalda, extienda los brazos hacia los lados hasta que se detengan, luego regrese lentamente a su posición original. Haz 3-4 series de 10-15 repeticiones.
Paso 6
También puede bombear los músculos de los brazos en casa con un expansor o comprar mancuernas de tamaños compactos que sean adecuadas para el peso. Para entrenar sus bíceps, mientras está de pie, apoye su pie derecho en uno de los mangos del expansor. Manteniendo el otro mango presionado contra el cuerpo con la mano derecha, levántelo, doble el codo y bájelo lentamente hacia atrás. Haz 10-15 repeticiones en 3-4 series para cada brazo. Para construir tríceps, extiende el expansor o las mancuernas frente a ti, doblando los brazos solo a la altura de los codos, realizando el mismo número de repeticiones que para los bíceps.
Paso 7
Tomando las mancuernas en las manos o tomando la misma posición con el expansor, como en el ejercicio de tríceps, levante los brazos alternativamente con pesas hacia arriba hacia adelante y hacia los lados para cargar los haces frontales, laterales y traseros de los músculos deltoides. Haga de 10 a 15 repeticiones durante 3 a 4 series para obtener músculos prominentes en los hombros.
Paso 8
Termina tu entrenamiento con tus abdominales. Para hacer esto, colóquese en el suelo, doble los brazos detrás de la cabeza y doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas. Levanta el cuerpo y las piernas, tratando de alcanzar las rodillas con el pecho. Los músculos abdominales están muy malhumorados. Trabaje con ellos en cada entrenamiento en 3-4 enfoques hasta que se sienta cansado.
Paso 9
Siga la dieta correcta, de lo contrario no podrá desarrollarse bien en casa. Reduzca la cantidad de grasas y carbohidratos que consume y, al mismo tiempo, lleve la cantidad de proteína consumida a 1-2 gramos por kilogramo de su cuerpo por día. Consuma comidas pequeñas de 4 a 5 veces al día. Beba al menos 1 a 2 litros de agua al día.
