La barra es el equipo deportivo más popular para desarrollar músculos y desarrollar fuerza. Además, el entrenamiento correcto ayudará a lograr un efecto de fortalecimiento general, hará que la figura sea más prominente y también mejorará el estado del sistema cardiovascular. Sin embargo, el entrenamiento con barra debe abordarse de manera responsable.
Instrucciones
Paso 1
Es mejor entrenar con una barra durante el día o la noche, pero no por la mañana, ya que los ejercicios de fuerza están asociados con una carga en los sistemas cardiovascular, nervioso y respiratorio. Vale la pena hacer ejercicio no más de una vez cada dos días. En las primeras semanas, la duración del entrenamiento no debe exceder los 40-50 minutos, en el futuro, hasta una hora y media. Sin embargo, vale la pena aumentar el tiempo con cuidado, literalmente durante unos minutos.
Paso 2
Los principiantes a menudo sobreestiman sus puntos fuertes. Recuerde que cualquier negligencia puede resultar en lesiones, distensión o debilidad muscular, disminución del rendimiento. Por tanto, es muy importante determinar la carga óptima. Las primeras sesiones se realizan mejor con la ayuda de un compañero que lo asegurará mientras hace ejercicio. Primero, determina el peso máximo, es decir, la carga con la que puedes realizar el ejercicio solo una vez. Los pesos adecuados para el entrenamiento deben ser aproximadamente la mitad del peso máximo. Repita cada ejercicio hasta que esté completamente cansado, pero no más de 8 veces.
Paso 3
No olvide calentar, ya que ayuda a preparar sus músculos para el entrenamiento de fuerza. En el complejo de calentamiento, incluir ejercicios de respiración, caminar, trotar ligero, estiramientos, ejercicios sin conchas para todos los grupos musculares, balanceo de piernas y brazos. Tómese de 10 a 15 minutos para calentar y la probabilidad de lesionarse mientras entrena con una barra disminuirá significativamente.
Paso 4
Para desarrollar y fortalecer los músculos del hombro, el siguiente ejercicio es adecuado. Levántese, enderece la espalda, separe los pies a la altura de los hombros. Tome la barra con las palmas hacia arriba y levántela hacia su pecho. Luego siéntese en una silla y levante la barra sobre su cabeza. Bájelo hasta los hombros o detrás de la cabeza. ¡Asegúrate de lidiar con el seguro!
Paso 5
Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos pectorales. Acuéstese en un banco deportivo bajo con la espalda y los pies en el suelo. Levante los brazos con una barra por encima de usted y luego bájela hasta el pecho.
Paso 6
Preste atención a estos ejercicios para desarrollar los músculos de sus piernas. Párese derecho, con las piernas separadas al ancho de los hombros, coloque la barra sobre los hombros detrás de la cabeza. Manteniendo la postura correcta, haz unas sentadillas profundas. Si no desea desarrollar los músculos de los glúteos, coloque pequeños bloques debajo de los talones. Para fortalecer los músculos de la pantorrilla, tomando la misma posición inicial y colocando la barra detrás de la cabeza, levántese sobre los dedos de los pies y luego baje a un pie completo.
