Levantar el cuerpo sobre la barra horizontal no solo es parte del estado físico general, sino también el ejercicio más efectivo y seguro para mantener el tono corporal. Al realizar dominadas, es importante seguir la técnica y el modo de aumentar las cargas.
Instrucciones
Paso 1
La técnica de dominadas más común con la que la mayoría de los atletas comienzan a dominar esta disciplina es levantar el cuerpo a una barra horizontal con un agarre directo y inverso. Antes de comenzar este ejercicio, necesitará un ajuste de alta calidad de la posición inicial. Colgado libremente de las manos, separadas un poco más que el ancho de los hombros, debe cruzar las piernas y doblarlas a la altura de las rodillas, colocando las espinillas paralelas al suelo. En esta posición, será casi imposible retorcerse y tirar hacia arriba en tirones.
Paso 2
Antes de tirar hacia arriba, debes respirar profundamente y alcanzar con el pecho la barra, echando ligeramente la cabeza hacia atrás y exhalando aire. No es necesario que realice el ejercicio demasiado rápido o lento: a un ritmo suave, debe doblar los codos para que la barbilla esté por encima del nivel de la barra transversal. Si no puede alcanzar tal altura, debe elevar el cuerpo al límite de posibilidades. En el punto más alto, es necesario fijar la posición durante un segundo y medio, después de lo cual debe bajar suavemente a la posición inicial, respirando profundamente. Durante las dominadas, debes tensar y controlar el grupo de músculos que trabajan tanto como sea posible: bíceps, antebrazos y dorsal ancho.
Paso 3
Cuando el número de repeticiones aumenta a diez, es necesario iniciar una carga diferenciada, haciendo dominadas con diferentes agarres. Con un agarre fuerte, cuando las manos se tocan, solo funcionan los bíceps y los músculos de los antebrazos. En el agarre medio, puedes hacer dominadas para calentar y enfriar, mientras mantienes las manos separadas al ancho de los hombros. Un agarre amplio es la máxima extensión posible de los brazos, en la que el atleta puede levantar. Al tirar hacia arriba con un agarre amplio, debe excluir la circunferencia de la barra con los pulgares: de esta manera, los músculos del antebrazo no se incluirán en el trabajo, lo que maximizará la carga en la espalda.
Paso 4
Las técnicas alternativas de dominadas también son muy populares y ayudan a activar los músculos de soporte del arco. Una de estas técnicas es tirar de la parte posterior de la cabeza hacia el travesaño: en este caso, no es necesario echar la cabeza hacia atrás, sino inclinarla hacia abajo, tratando de tocar el travesaño con la base del cuello. Al tirar hacia arriba "detrás de la cabeza", el atleta debe tener los músculos de la cintura escapular bien desarrollados, de lo contrario existe el riesgo de lesiones graves en los manguitos rotadores del hombro o en la propia articulación. También es bastante común tirar hacia arriba con un agarre mixto, cuando la barra se encuentra perpendicular a la línea de los hombros. Esta técnica desarrolla bien los bíceps y los músculos del antebrazo.
