Con el aumento de la popularidad de deportes como el streetball y el parkour, la importancia de un buen salto ha aumentado significativamente. Es difícil imaginar a un conductor de parkour que no sepa saltar bien de un lugar. Sin embargo, pocas personas poseen este talento por naturaleza. Para no sonrojarse frente a tus compañeros, vale la pena entrenar bien los músculos responsables de la potente patada con las piernas.
Es necesario
- - barra
- - mancuernas;
- - plataforma escalonada de 30 cm de altura;
- - banco de gimnasia.
Instrucciones
Paso 1
Doble las rodillas y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza. Extiende tus brazos un poco más anchos que tus hombros. Mantén tu espalda recta. Ponerse de pie. El levantamiento no debe ocurrir debido a la tensión de la zona lumbar, sino al empujar hacia afuera con las piernas. Bloquea el soporte durante dos segundos y vuelve. Haz dos series de 6-8 repeticiones.
Paso 2
Tome mancuernas y baje los brazos a lo largo del cuerpo. Póngase en cuclillas con la espalda recta.
Esfuérzate mucho y salta lo más alto posible. Aterriza sobre las piernas dobladas para no lastimarte las articulaciones. Haz tres series de 10-12 saltos.
Paso 3
Párese frente al banco de gimnasia. Levante las manos y luego tire de ellas hacia atrás como si estuviera balanceándose. Doble el cuerpo y siéntese. Lanza los brazos hacia adelante y salta al banco con un empujón brusco. Baja al suelo. Realiza 6-8 saltos.
Paso 4
Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza y colóquela detrás de su cabeza sobre sus hombros. Doble ligeramente las rodillas. Arqueando la espalda, inclínese hacia adelante hasta que su cuerpo esté paralelo al piso. Vuelve a la posición inicial. Repite 8 veces.
Paso 5
Párese con la plataforma entre sus pies. Haz media sentadilla y salta a la plataforma con ambas piernas al mismo tiempo. Salta un poco y vuelve a la posición inicial. Intenta no hacer pausas entre saltos y controla claramente el momento del aterrizaje. Haz 3-4 series de 10-12 repeticiones.
Paso 6
Láncese y párese en la plataforma con el pie derecho, doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla. Baje los brazos libremente, ayúdelos a mantener el equilibrio. Salta bruscamente a expensas de los músculos del muslo. Cambia de pierna en la parte superior del salto. El pie izquierdo está ahora en la plataforma. Sin pausa, empuja hacia afuera nuevamente y cambia tus piernas en el salto. Controla el momento del aterrizaje, intenta no saltar alto. Completa 4 series de 10 saltos.
Paso 7
Coloque la mancuerna a la derecha de la plataforma a una distancia de 60 a 70 cm y párese a la izquierda de la plataforma de lado. Salta sobre él empujándote con los dos pies. Después de aterrizar, siéntese, tome una mancuerna en la mano y salte sobre la plataforma hacia atrás. Transfiera el peso a su mano izquierda y colóquelo en el piso. Salta sobre la plataforma. Regresa. Levanta la mancuerna nuevamente y salta sobre la plataforma con el peso. Haga este ejercicio sin parar durante 30 segundos a un ritmo rápido. Haga tres series, descanse entre series - 30 segundos.
