Los senos elásticos, tonificados y altos son un adorno por el que luchan muchas chicas. Hay un conjunto especial de ejercicios simples pero efectivos para ayudar a embellecer el busto. Puedes realizarlos incluso en casa.
Recomendaciones generales
Women's Complex incluye seis ejercicios simples y asequibles para ayudarlo a agrandar, crecer, reafirmar y fortalecer los músculos del pecho. Está diseñado para clases 2-3 veces a la semana. Se deben realizar dos enfoques para cada ejercicio. Para entrenar, necesita mancuernas (que pesen 2-3 kg) y una pequeña colchoneta de gimnasia. Puede comprar inventario en una tienda especializada. Estos ejercicios son perfectos para uso doméstico y no requieren ayuda profesional.
Se recomienda ventilar la habitación antes de comenzar el entrenamiento. El aire fresco te llenará de fuerza. Puede reproducir sus canciones favoritas para animarse. Deben ser moderadamente rítmicos y no distraer la realización del conjunto de ejercicios presentado. Tome una ducha fresca de contraste al final de su entrenamiento.
Comience cada sesión con un simple calentamiento. Trate de preparar su cuerpo tanto como sea posible para el estrés que se avecina. Realice ejercicios de respiración, que son familiares para muchos desde la infancia. Girar los hombros hacia adelante y hacia atrás preparará los músculos pectorales. Recuerda: a la hora de hacer ejercicios, lo principal no es la cantidad, sino la calidad.
Ejercicios para fortalecer y levantar los senos
Para este ejercicio, debes tomar la posición original. Para hacer esto, acuéstese boca arriba. Tome una mancuerna en sus manos y colóquela frente a usted, doblando ligeramente los codos. Respire lenta y profundamente, esparciendo el inventario a los lados hasta que los cepillos toquen la superficie del piso. Mientras exhala, vuelva suavemente a la posición original. El propósito de este ejercicio es fortalecer los músculos del pecho, cintura escapular y brazos. Una serie es de unas 15-18 repeticiones.
Un ejercicio igualmente útil para fortalecer el pecho son las flexiones de brazos estándar. Posición inicial: a cuatro patas. Extiende tus brazos, apuntando tus dedos hacia adelante. Echa un poco las piernas hacia atrás y apoya los calcetines en el suelo. Recuerde: las muñecas deben estar al nivel de las articulaciones de los hombros. Al mismo tiempo, asegúrese de que el cuerpo del cuerpo forme una línea recta. Trate de no doblar la columna. Doble los codos suavemente, extendiendo los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros. El enfoque óptimo es alrededor de 10-12 flexiones. Al realizar el ejercicio, trate de no bajar la cabeza y no juntar los omóplatos; esto reduce significativamente la efectividad del trabajo muscular. Para no dañar la espalda baja, mantenga su estómago en buena forma mientras hace el ejercicio. Objetivo del ejercicio: fortalecer no solo los músculos del pecho, sino también las superficies posterior y frontal de los hombros, así como las nalgas y los muslos.
Este ejercicio es una postura de plancha lateral. Toma la posición original: a cuatro patas. Tome una mancuerna en su mano derecha, enfocándose en la izquierda. Intente colocarlo directamente debajo de la articulación del hombro. Esto distribuirá la carga de manera uniforme. Separe los dedos de la mano izquierda con la palma hacia adelante. Tire de la pierna derecha hacia atrás. Doble el izquierdo a la altura de la rodilla. Mientras estira sus abdominales tanto como sea posible, levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta. Girando la palma hacia usted, baje la mano de las mancuernas hacia abajo. Fije con cuidado la posición del cuerpo y las piernas. Poco a poco, levante la mano por el costado. Regrese a la posición original. Repita el ejercicio unas 6-8 veces, luego cambie de lado; esto contará como un enfoque. Objetivo principal: fortalecer los músculos de la espalda media y superior, la parte superior del pecho, los hombros.
Para el próximo ejercicio, acuéstese boca abajo. Extienda los dedos de los pies para que la superficie de sus pies toque el suelo. Utilice sus manos para enfatizar sin doblar los codos. Coloque sus palmas directamente debajo de las articulaciones de los hombros. Doblando los brazos, bájese lentamente lo más bajo posible hasta la superficie del piso. Cuidado: al realizar el ejercicio, los codos deben presionarse lo más posible contra el cuerpo del cuerpo. Después de eso, levántese suavemente, al mismo tiempo tirando hacia arriba con las manos y sentándose sobre los talones como un gato. Regrese a la posición original. Repite el ejercicio de 10 a 12 veces. Esto contará como un enfoque. Objetivo del ejercicio: fortalecer los tríceps, la parte delantera de los hombros y los músculos del pecho.
Posición inicial: manos debajo de los hombros con énfasis en las palmas, a cuatro patas. Dedos: abanico, palmas mirando hacia adelante. Baje las caderas y la pelvis lo más cerca posible del piso. Al mismo tiempo, las piernas deben permanecer rectas. En este caso, la carga principal recae sobre las manos. Abra gradualmente el pecho: mientras dirige los hombros hacia atrás y hacia abajo, estire la corona hacia arriba, mire hacia el frente, recto. Bloquee en esta posición durante 40-60 segundos. Regrese lentamente al estado original. Repite el ejercicio unas 3-5 veces. Propósito: fortalecer los músculos pectorales.
Toma la posición original: acuéstate boca arriba. Los brazos en este ejercicio deben extenderse detrás de la cabeza. Al mismo tiempo, las piernas deben permanecer rectas. Tire gradualmente de los pies y las manos por el suelo durante 20 a 30 segundos. Después de eso, doble suavemente las rodillas, rodeándolas con los brazos. Al realizar este movimiento, trate de no arrancar el pecho y la cabeza de la superficie del suelo. Bloquee en esta posición durante 20-35 segundos. Repita el ejercicio unas 5-6 veces. Después de eso, relaje todo el cuerpo: acuéstese boca arriba con las manos hacia arriba y las palmas hacia arriba. Respire profundamente un par de veces. Imagina en este momento cómo tus senos se vuelven más seductores y elásticos.
