Los ejercicios para ordenar la barriga son especialmente populares. Esto no es de extrañar. El vientre es algo que se ve mucho mejor cuando es más pequeño. Al mismo tiempo, el exceso de volumen en el área de la cintura aparece deprimentemente fácil tanto para el sexo fuerte como para el débil. Por lo tanto, necesitas trabajar tus abdominales con regularidad.
Es necesario
- - barra transversal;
- - barrotes;
- - colchoneta de gimnasia.
Instrucciones
Paso 1
En primer lugar, reconsidere su horario de comidas. Olvídese de las cenas pesadas. Por la noche, los músculos están relajados y un estómago lleno los mantendrá estirados en todo momento. Esto anulará todo su trabajo diario.
Paso 2
Empiece a entrenar los músculos abdominales con el grupo más débil. Esta es la llamada prensa de fondo. Si los deja al final del entrenamiento, el cuerpo cansado redistribuirá la carga hacia los abdominales superiores más fuertes y el efecto de la sesión será menor.
Paso 3
El mejor ejercicio para los abdominales inferiores es colgar elevaciones de piernas en la barra. Este ejercicio fuerza simultáneamente a todos los músculos abdominales a trabajar a plena carga. Además, también se incluye en el trabajo de los músculos del core, que son los encargados de crear un corsé muscular.
Paso 4
Sujete la barra con un agarre recto, con las manos separadas a la altura de los hombros. Junte ligeramente los omóplatos y apriete los músculos de la espalda. Intente levantar las piernas rectas lo más alto posible. En la parte superior, quédese contando tres y baje lentamente las piernas.
Paso 5
Si no ha practicado deportes antes, levante las piernas en las barras de la pared. La carga en la prensa inferior no será menor, solo descansarán los músculos oblicuos y los músculos centrales. Si esto le resulta demasiado difícil, levante las piernas con las rodillas dobladas. Pero asegúrese de hacer el ejercicio más difícil a medida que aumenten los resultados.
Paso 6
Siéntese en una silla estable o en un banco de gimnasio. Manos descansando detrás de la espalda. El cuerpo se puede inclinar ligeramente hacia atrás. Levanta las piernas rectas a la altura de la cintura. Manteniéndolos en peso, junte y separe los pies. No doble las rodillas, trabaje a un ritmo medio hasta que tenga la fuerza suficiente.
Paso 7
El ejercicio principal para la prensa son todo tipo de abdominales. Acuéstese boca arriba. Doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas, coloque los pies en el suelo a poca distancia el uno del otro. Sostenga las manos en las sienes. Levante suavemente los hombros y omóplatos del piso y estire la barbilla hacia adelante y hacia arriba. Los codos deben permanecer separados. Regrese lentamente a la posición inicial.
Paso 8
Entrena los músculos de la espalda. A menudo, un vientre abultado es consecuencia de una espalda baja débil. Haz hiperextensión para mantener la columna en su lugar. Acuéstese boca abajo en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza o presione en las sienes. Manteniendo las caderas quietas, levante el cuerpo. Doble la espalda baja tanto como sea posible y suavemente baje la espalda hacia abajo. Para facilitar el ejercicio, puede extender las piernas ligeramente.
