Los músculos abdominales marcados, las piernas tensas y los brazos hinchados son signos de masa muscular magra sin grasa. Si desea tener un cuerpo así, así como una resistencia bien desarrollada, debe seguir un régimen dietético y deportivo especial.
Instrucciones
Paso 1
Mida su grasa corporal con un analizador de grasa subcutánea antes de planificar una nueva dieta o programa de ejercicios. Por lo tanto, podrá realizar un seguimiento de su progreso. También consulte a un médico si puede cargar músculos y órganos internos.
Paso 2
Entrena duro con pesas para desarrollar masa muscular magra. Ejercite correctamente todos los grupos musculares principales, como las caderas, bíceps, glúteos, espalda, pecho, hombros, brazos y abdominales. Por supuesto, haga ejercicios para un máximo de 2 grupos de músculos en un entrenamiento. Para estos fines, inscríbase en un gimnasio o compre un complejo para su hogar. Como resultado, será mucho más barato que los pases regulares para el gimnasio.
Paso 3
Haga ejercicio durante un máximo de 60 minutos por sesión. Cada ejercicio debe realizarse con la máxima dedicación. El número de enfoques en cada uno de ellos es de al menos 4-5. El número de repeticiones es de 8 a 10, dependiendo del peso que se levante. Agregue algunas libras por semana a su equipo. Por lo tanto, perfeccionará la masa muscular y no solo aumentará de peso.
Paso 4
Gasta un poco más de calorías de las que consumes. Para ello, cualquier actividad adicional a las clases en el gimnasio es adecuada, por ejemplo: cortar el césped o limpiar la casa. Estas sencillas actividades diarias te ayudarán a quemar más calorías, lo que provocará la quema del exceso de grasa debajo del cuerpo. Esta será la base para desarrollar masa muscular magra.
Paso 5
También incluya la actividad aeróbica en su ciclo de entrenamiento. Estos pueden incluir: ciclismo, trote matutino, natación. Este tipo de entrenamiento está diseñado para aumentar la resistencia del músculo cardíaco y secar el cuerpo. Realice este tipo de entrenamiento no más de 2-3 veces por semana, combinándolo con ejercicios de soporte de peso.
Paso 6
Tenga en cuenta que para perder 500 g de su peso personal, debe crear un déficit de 3500 calorías. Reducir su ingesta de calorías en 500 calorías por día o aumentar su actividad resultará en una pérdida de grasa de 500 g por semana. Lleve siempre un diario de entrenamiento y nutrición, donde registre todo lo que come y cómo hace ejercicio. Esto ayudará a realizar un seguimiento de su progreso y lo llevará a su objetivo mucho más rápido.
