Los músculos deltoides (deltas) constan de tres haces: anterior, medio y posterior. Cada uno de estos haces funciona como un músculo separado, realizando diferentes movimientos. El paquete delantero levanta los brazos verticalmente, el medio, horizontalmente, y el paquete trasero funciona extendiendo los brazos cuando el cuerpo está en la posición inclinada.
Es necesario
Barra, dos mancuernas, rejillas, banco
Instrucciones
Paso 1
Debido a esta alineación de fuerzas, las prensas básicas de pie y sentado, que cargan las vigas delantera y central, dejan la viga trasera descargada. Surge la pregunta: ¿cómo inflar los deltas traseros?
Paso 2
Pocas personas lo saben, pero los deltas traseros están muy bien cargados durante los entrenamientos de espalda. El entrenamiento de la espalda se realiza mediante ejercicios para abducir los codos hacia atrás, por lo tanto, debe balancear los deltas traseros junto con la espalda.
Paso 3
Entonces, el primer ejercicio: presione la barra desde detrás de la cabeza mientras está de pie. Instale la barra en bastidores a su propia altura. Seleccione el peso para que pueda quitar fácilmente la barra de las rejillas y realizar el número especificado de repeticiones. Agarre la barra con un agarre más ancho que sus hombros. Retire la barra de las rejillas y apriétela en brazos rectos. ¿Llena sus senos? con una respiración poderosa, esto se convertirá en el soporte de la columna vertebral. Lentamente, de manera controlada, baje la barra detrás de la cabeza hasta el nivel de las orejas. Si lo deja caer más abajo, existe el riesgo de lesionarse el hombro. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Paso 4
Ejercicio 2: Elevaciones laterales inclinadas sentado. Lleva dos mancuernas ligeras. Siéntese en el borde del banco con los pies paralelos. Inclina tu torso hacia adelante para que tu pecho toque tus rodillas. Sostenga las mancuernas con los brazos rectos, debajo de las caderas. Con un poderoso movimiento a lo largo de trayectorias divergentes, levante las mancuernas hacia los lados, extremadamente alto. Lentamente y de manera controlada, regrese las mancuernas a su posición inicial. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Paso 5
Después de completar los ejercicios anteriores, haga la cantidad requerida de series de dominadas con agarre amplio para que tenga un total de 100 repeticiones de dominadas.
