A diferencia de otros músculos del cuerpo, el cuello casi siempre está abierto. Por supuesto, puedes esconder un cuello débil debajo de un cuello alto, pero ¿es esto realmente la salvación? Hoy en día, las medidas de este grupo de músculos son un indicador del desarrollo físico de los deportistas. Su correcto desarrollo es uno de los criterios en los concursos Mr. Universum y Mr. Olympia. Por lo tanto, asegúrese de incluir los ejercicios necesarios en su entrenamiento. Afortunadamente, estos músculos del cuello responden muy fácilmente al estrés.
Es necesario
- - cinturón de casco para pesas;
- - ayuda de un compañero;
- - banco de gimnasia;
- - panqueque de la barra.
Instrucciones
Paso 1
Al hacer ejercicios para el cuello, es especialmente importante hacer un calentamiento. Siéntese o párese derecho. Relaje los hombros, baje los brazos libremente y la espalda recta. Inclina lentamente la cabeza hacia el hombro derecho y luego, sin detenerte, inclínala hacia el hombro izquierdo. Realice 15-20 curvas a cada lado.
Paso 2
Incline la cabeza hacia adelante, tratando de alcanzar el pecho con la barbilla. Luego, incline lentamente la cabeza hacia atrás tanto como sea posible. Mantén los hombros y la espalda quietos. Realice 15-20 curvas en cada dirección.
Paso 3
Gire la cabeza lentamente en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Los movimientos deben ser muy lentos y fluidos. Recuerde que la columna cervical es la más vulnerable, porque no hay músculos tan poderosos como el latissimus dorsi, que protege la región torácica, o los músculos centrales, que estabilizan la zona lumbar.
Paso 4
Acuéstese boca arriba en un banco de gimnasia. Tus hombros deben descansar sobre el borde del banco y tu cuello y cabeza deben sobresalir más allá. Coloque un panqueque con barra en su frente y baje lentamente la cabeza bajo su peso. Sienta cómo se estiran los músculos de la parte delantera del cuello. Levante lentamente la cabeza lo más alto posible. El levantamiento debe realizarse solo mediante el trabajo de los músculos cervicales. Sostén el panqueque con las manos, pero no te ayudes.
Paso 5
El ejercicio anterior se puede realizar con la ayuda de un acompañante. Toma la posición inicial. Pídale a su pareja que coloque sus palmas en su frente y aplique una ligera presión. Levanta la cabeza contra la resistencia. No relaje los músculos del cuello ni deje de moverse hasta que esté seguro de que su pareja ha liberado la presión sobre su cabeza.
Paso 6
Siéntese en una silla o banco de gimnasio. Coloque su palma derecha en el lado derecho de su cabeza y aplique una ligera presión. Intente inclinar la cabeza hacia la derecha, superando la resistencia. Haz el ejercicio durante 20 a 30 segundos. Relájate y haz tres repeticiones. Descanse un minuto y haga este ejercicio en el lado izquierdo de su cuello.
Paso 7
Coloque el arnés con peso sobre su cabeza. Siéntese en un banco, apoye los codos sobre las rodillas para que el peso cuelgue libremente. Levanta la cabeza contrayendo los músculos de la nuca. Trabaja lenta y suavemente. En el punto más alto, fije la posición durante 1-2 segundos. Baje lentamente la cabeza hacia abajo, permita que los músculos se estiren bajo el peso de la carga. Haz tres series de 10-12 repeticiones.
Paso 8
Después de trabajar con pesas, las fibras musculares se contraen significativamente. Esto puede provocar problemas en el suministro de sangre al cerebro y dolores de cabeza. Por lo tanto, asegúrese de estirar los músculos del cuello. Agarre su cabeza con su mano derecha sobre la corona. Con el esfuerzo de la mano, incline la cabeza hacia la derecha hasta que sienta la tensión de los músculos del cuello del lado izquierdo. Deténgase en esta postura durante 10-15 segundos. Luego repita el estiramiento para el lado derecho del cuello. Sujete la parte posterior de la cabeza con ambas manos e incline lentamente la cabeza hacia abajo, tirando de ella hacia su pecho. Cuando sienta la tensión máxima de los músculos del cuello, deténgase durante 10-15 segundos y luego relájese lentamente.
