Sucede que en la casa del equipo deportivo disponible solo hay pesas de hierro fundido que todavía pertenecían a su abuelo. Por extraño que parezca, una herramienta tan elemental es perfecta para adquirir músculos impresionantes. Por supuesto, es deseable tener algún nivel de entrenamiento atlético, de lo contrario simplemente no podrá levantar una pesa rusa de 16 kilogramos del piso.
Es necesario
- - banda Elastica;
- - banco de gimnasia;
- - dos pesos;
- - talco o magnesio para manos.
Instrucciones
Paso 1
Siéntese en una silla o banco de gimnasio. Pies firmemente en el suelo. Tome una pesa rusa en la mano derecha, apoye el codo derecho sobre el muslo. E inclínate ligeramente hacia adelante. Levanta la pesa rusa hasta tu hombro derecho. Si el caparazón es demasiado pesado para usted, en la etapa inicial del ascenso, puede ayudarse un poco con el movimiento del cuerpo. Realiza 5-8 curls de bíceps y cambia de brazo.
Paso 2
Párate derecho. Kettlebells en manos bajas, palmas hacia adelante. Túrnense para levantar las pesas hasta las articulaciones de los hombros. Trate de no ayudarse con el cuerpo. Esto solo está permitido si las conchas son demasiado pesadas.
Paso 3
Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y mire al frente. Tome ambas pesas y levántelas hasta las articulaciones de los hombros. Separe los codos hacia los lados. Estire suavemente sus brazos, levantando pesas por encima de su cabeza. No utilices técnicas de jogging, no te ayudes con los pies. Intenta apretar las pesas para obtener el máximo efecto.
Paso 4
Párate derecho. El peso está en la mano derecha detrás de la cabeza. El codo está doblado y mira hacia arriba. Coloque su mano izquierda sobre su tríceps derecho. Extienda el codo y levante la pesa rusa lentamente sobre su cabeza. La mano izquierda fija la posición correcta del tríceps. Haga este ejercicio solo cuando haya logrado ciertos resultados con pesas rusas.
Paso 5
Coloque su mano izquierda en el asiento de una silla o banco de gimnasio. Con la mano derecha, agarre el mango de la pesa rusa en el suelo. Doble la espalda ligeramente y junte los omóplatos. Tire lentamente de la pesa rusa hacia el cuerpo. Intente trabajar principalmente con los músculos de la espalda. Realiza 5-8 levantamientos y cambia de manos.
Paso 6
Coloca las pesas en el suelo. Inclínese hacia adelante y agarre las asas de las conchas. Estire la espalda y junte los omóplatos. Tire lentamente de ambas pesas hacia el cuerpo y luego bájelas. No cambie la posición del cuerpo. Realice de 8 a 10 levantamientos y tome un descanso de un minuto. Entonces toma otro enfoque.
Paso 7
Acuéstese en un banco horizontal. Sostén las pesas en tus manos. Las palmas de las manos están hacia abajo, los propios pesos descansan sobre los antebrazos. Separe los codos hacia los lados. Desdoble suavemente los brazos y apriete ambos pesos lejos de su pecho. No estire el codo completamente en la parte superior para evitar lesiones. Los pesos deben moverse en paralelo. Realice dos series de 8-10 levantamientos.
Paso 8
Párate derecho. Levanta las pesas rusas hasta los hombros. Separe los codos hacia los lados. Pies separados a la altura de los hombros. Doble ligeramente la zona lumbar y comience a bajar el cuerpo, como si estuviera sentado en una silla baja. Mantén los talones en el suelo. Cuanto más bajo bajes tu núcleo, mayor será la carga sobre tus músculos glúteos. Vuelve a la posición inicial. Haz tantas sentadillas como puedas.
