El entrenamiento con pesas rusas es una alternativa versátil para quienes no tienen tiempo para el gimnasio y no tienen la oportunidad de recolectar ejercicios con barra en casa. Las pesas rusas, como la barra, bombean los principales grupos musculares, pero al mismo tiempo no contribuyen a una disminución de la flexibilidad de la columna vertebral y la movilidad general.
Necesario
- - peso
- - mesa de trabajo
- - dos sillas
Instrucciones
Paso 1
Acuéstese de espaldas en un banco. Doble y doble los brazos con pesas, asegurándose de hacer el esfuerzo mientras exhala.
Paso 2
Párese derecho con las piernas juntas, pesas rusas en los hombros. Da un paso con el pie derecho hacia la derecha, ponte en cuclillas y al mismo tiempo levanta las pesas rusas sobre tu cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
Paso 3
Párese derecho con las piernas juntas, pesas rusas en los hombros. Da un paso con el pie derecho hacia la derecha, ponte en cuclillas y al mismo tiempo levanta las pesas rusas sobre tu cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
Paso 4
Párese derecho con las piernas ligeramente flexionadas. Tome la pesa rusa en su mano derecha y realice movimientos circulares con la pesa rusa, luego haga lo mismo con la mano izquierda.
Paso 5
Párese con los pies bien separados, levante la pesa rusa sobre su cabeza, sosteniéndola boca abajo. Realiza movimientos circulares con el cuerpo del caracol en sentido horario y luego en sentido antihorario.
Paso 6
Mientras permanece en esta postura, tome la pesa rusa en su mano derecha. Tírelo con el brazo recto hacia adelante para que gire con el mango en dirección opuesta a usted, luego cójalo con la mano izquierda. Repita este ejercicio, girando la pesa rusa en la dirección opuesta.
Paso 7
Ponte de pie en dos sillas. Levante la pesa rusa entre las dos sillas, estirando las piernas y el torso, y en la etapa final del ejercicio, levante la pesa rusa hasta que toque la clavícula.
Paso 8
Ponte de pie en dos sillas. Levante la pesa rusa entre las dos sillas, estirando las piernas y el torso, y en la etapa final del ejercicio, levante la pesa rusa hasta que toque la clavícula.
