Tanto hombres como mujeres sienten envidia de la elasticidad y belleza de los músculos de las piernas. El área problemática son a menudo las caderas, lo que le da una carga sobre la que puede deshacerse de la capa de grasa y mostrar piernas atractivas y bombeadas a los demás.
Necesario
- - pesas de los tobillos;
- - mancuernas.
Instrucciones
Paso 1
Cuclillas. Este elemento básico de entrenamiento para muchos deportistas, que se puede realizar fácilmente tanto en casa como en el gimnasio, da excelentes resultados tanto para las caderas como para los glúteos. Recuerde mantener la espalda recta y los pies firmemente en el suelo. Para bombear la parte delantera del muslo y junto con las pantorrillas, transfiera su peso a la parte delantera del pie. Para trabajar en la superficie trasera, mantenga los talones en el suelo e intente apoyarse en ellos.
Paso 2
Ponte en cuclillas sobre una pierna. El principio es el mismo, solo que ahora tus piernas trabajarán alternativamente, recibiendo mucho estrés.
Paso 3
Haga las sentadillas más difíciles. Levanta mancuernas u otro peso que, por ejemplo, se pueda izar sobre tus hombros. Haz los mismos ejercicios. El efecto será mucho mejor, porque con el peso adicional también aumentará la carga.
Paso 4
Tome mancuernas en sus manos y estocadas alternativamente en cada pierna. Después de eso, continúe con el siguiente ejercicio: haga una estocada con una pierna, salte desde esta posición y cambie las piernas en el aire (si inicialmente la derecha estaba al frente, después de aterrizar habrá la izquierda).
Paso 5
Coloque las pesas en sus pies (aproximadamente alrededor del tobillo) y acuéstese boca arriba. Levanta las piernas y dobla las rodillas. Desde esta posición, con una exhalación, estire lentamente las piernas y devuélvalas hacia atrás.
Paso 6
Sin quitar las pesas, párese contra la pared. Coloque ambas manos sobre él para mantener el equilibrio. Desde esta posición, lleve una pierna hacia atrás para que se entienda por encima del suelo lo más alto posible. Es mejor realizar esta acción primero para uno, y solo luego para el segundo tramo.
