Si te tomas en serio tu estado físico, probablemente ya te hayas preguntado cómo aumentar la cantidad de flexiones que te ayudarán a desarrollar masa muscular. Todo lo que necesitas es tener un plan de entrenamiento claro, un poco de paciencia, disciplina y una hora de tiempo libre a la semana. Hay una gran cantidad de métodos diferentes, pero no todos garantizan que obtendrá grandes resultados.
Instrucciones
Paso 1
Este programa está diseñado para cinco semanas. Puede elegir el tiempo para hacer ejercicio a su discreción, pero recuerde que los descansos no deben ser inferiores a un día ni superiores a tres días. Por tanto, la opción ideal es lunes, miércoles, viernes. No se recomienda interrumpir durante más de 5 días, de lo contrario, todo tendrá que empezar de nuevo.
Paso 2
Las flexiones deben realizarse a un ritmo medio, exhalando mientras se enderezan los brazos. Las piernas deben estar alineadas con el cuerpo. Es recomendable realizar flexiones en los puños, pero al principio también puedes en las palmas. El descanso entre sets es de unos 3-4 minutos. Antes de las clases, necesitas hacer un calentamiento ligero.
Paso 3
Primera semana.
1 entrenamiento: 5 series de 20 veces, adicionalmente empuje hacia arriba desde la silla 20 veces (siéntese en la silla con las piernas extendidas hacia adelante, luego coloque las manos en el asiento);
2 ejercicios: 5 series de 25 veces;
Entrenamiento 3: 30x35x35x35x20 (el signo "x" indica el enfoque).
Paso 4
Segunda semana.
1 entrenamiento: 35x40x40x35 y flexiones desde la silla 20x20;
2do entrenamiento: 40x45x50x40;
3er entrenamiento: 45x50x55x40.
Paso 5
Tercera semana.
1 entrenamiento: 50x50x50x50 y una serie de flexiones desde la silla (20 veces);
2do entrenamiento: 45x50x55x60;
3er entrenamiento: 60x65x65x65.
Paso 6
Cuarta semana.
1 entrenamiento: 50x60x70x60;
2do entrenamiento: 20x85x30x20;
3er entrenamiento: 55x65x70x60.
Paso 7
Quinta semana.
1 entrenamiento: 95x50x40x25x15;
2º entrenamiento: 30x35x35x30 y adicionalmente tres series de flexiones desde la silla (10x20x25);
Entrenamiento 3: realiza el número máximo de flexiones.
