Los atletas novatos que comienzan el entrenamiento con pesas a menudo están impacientes por dar a sus músculos el volumen máximo. En un esfuerzo por lograr este objetivo, aumentan el número de entrenamientos y su duración. Pero pronto aparece la decepción porque los músculos no crecen. ¿Qué debe tenerse en cuenta si se ha fijado la meta de desarrollar masa muscular?
Necesario
- - Gimnasio;
- - dieta equilibrada.
Instrucciones
Paso 1
Utilice el principio de aumentar la carga. Los músculos se acostumbran a una determinada carga que no cambia con el tiempo. Las fibras musculares requieren estrés para crecer. Esto se puede lograr aumentando el peso de trabajo del proyectil y el número total de repeticiones. La mejor manera de desarrollar masa muscular es entrenar con un peso de proyectil que cambia dinámicamente.
Paso 2
Haz de 9 a 12 repeticiones para cada ejercicio de cada serie. Una cantidad menor contribuirá al desarrollo de la fuerza y una cantidad mayor contribuirá al desarrollo de la resistencia a la fuerza y al estudio del alivio. Elija el peso óptimo para usted en el que no podrá hacer más de 12 repeticiones. Para cada grupo de músculos principal, haz 6-8 series. Esta técnica promueve el máximo crecimiento muscular.
Paso 3
Planifique su sesión semanal sabiamente. La opinión de que el crecimiento de la masa muscular está determinada por una gran cantidad de entrenamiento ha sido refutada durante mucho tiempo por la práctica de entrenar a los atletas. Para asegurar el crecimiento muscular, se requieren 2-3 entrenamientos por semana. El resto de al menos dos días debe seguirse entre los entrenamientos. Es en este momento cuando los procesos en el cuerpo se desarrollan activamente, lo que lleva al crecimiento de las fibras musculares.
Paso 4
Construye el sistema de energía correctamente. Los entrenamientos intensivos consumen mucha energía, que debe reponerse a tiempo. Los alimentos con proteínas y las proteínas son necesarios para el crecimiento muscular. La cantidad óptima de proteína es de al menos 2,5 g por kilogramo de masa muscular por día. Trate de consumir más agua, ya que trae todos los sistemas del cuerpo al equilibrio necesario.
Paso 5
Duerma, descanse y relájese lo suficiente después de un esfuerzo. La mayoría de las hormonas responsables del crecimiento muscular se producen durante el sueño. El sueño profundo también ralentiza el metabolismo, lo que promueve la recuperación y el crecimiento muscular. La natación es una de las mejores formas de relajar los músculos y relajarse después de una sesión de entrenamiento de fuerza.
