No es necesario ir al gimnasio y hacer ejercicio bajo la supervisión de un entrenador para tener un abdomen plano. Puede conseguir fácilmente un estómago plano en casa.
Necesario
Solo necesitas 3 minutos para hacer los ejercicios. Pero estos ejercicios deben realizarse constantemente, como los ejercicios matutinos
Instrucciones
Paso 1
1 día. Ejercicios de abdomen inferior.
Acostado de espaldas, con los brazos a lo largo del torso, levante las piernas en ángulo recto con el torso. Estirando los músculos abdominales, levante las piernas y levante la pelvis del suelo. Mantenga la posición durante uno o dos segundos y baje lentamente la pelvis. Repite de 15 a 20 veces. ¡Los músculos de la cabeza y el cuello deben estar relajados!
Tumbado de espaldas, sostenga la cabeza con las palmas de las manos. Levante las piernas dobladas por las rodillas (con la parte inferior de las piernas paralelas al piso y la parte superior de las piernas en ángulo recto con el cuerpo). Estirando los músculos abdominales, levante la pelvis del piso, tirando de las rodillas dobladas hacia el pecho. Mantenga la posición durante uno o dos segundos y baje lentamente la pelvis. Repite de 15 a 20 veces. ¡Los músculos de la cabeza y el cuello deben estar relajados!
Repite estos dos ejercicios dos veces. Si está cansado, puede reducir ligeramente el número de repeticiones. No pause su ejercicio. En promedio, este ciclo de dos ejercicios te llevará 3 minutos.
Paso 2
2 º día. Los músculos oblicuos del abdomen.
Tumbado de espaldas, doble las rodillas. Pies en el suelo, apoyando las palmas de las manos en la parte inferior de la nuca. Levante los omóplatos ligeramente del piso y estírese hacia la derecha, tratando de llevar el lado derecho del pecho hacia el muslo derecho tanto como sea posible. Lo mismo ocurre con el lado izquierdo: tire del lado izquierdo del pecho hacia el muslo izquierdo tanto como sea posible. Repite 15 veces en cada dirección. ¡Los músculos de la cabeza y el cuello deben estar relajados!
Tumbado de espaldas, flexione las rodillas, coloque los pies en el suelo. Coloque la parte inferior de la pierna derecha sobre la pierna derecha justo debajo de la rodilla. Coloque su mano derecha a lo largo del cuerpo, con su mano izquierda sostenga la parte inferior de la parte posterior de la cabeza. Mientras contrae los músculos abdominales, estire el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha. Luego regresa a la posición inicial. Repite las vueltas del torso 15 veces en cada dirección. ¡Los músculos de la cabeza y el cuello deben estar relajados!
El ejercicio se llama atrapar la pelota. Tumbado de espaldas, flexione las rodillas, coloque los pies en el suelo. Estire los brazos doblados a la altura de los codos, con las palmas hacia adelante, como si quisiera atrapar la pelota. Realice movimientos de torsión, tirando de su hombro izquierdo hacia su rodilla derecha. Sostenga por un momento, luego regrese a la posición inicial y repita el ejercicio en el otro lado. Repita de 15 a 20 veces en cada dirección.
Paso 3
Día 3. Abdomen superior.
Acostado boca arriba, sostenga la parte inferior de la parte posterior de la cabeza con las manos, las piernas levantadas en ángulo recto con el cuerpo. Mientras contrae los músculos abdominales, levante el torso para que los omóplatos se despeguen del suelo. Sostenga por uno o dos segundos y regrese a la posición inicial. Repite de 10 a 20 veces.
Acostado de espaldas, sostenga la parte posterior de la cabeza con las manos, doble las piernas a la altura de las rodillas y los pies en el suelo. Mientras contrae los músculos abdominales superiores, levante los omóplatos del suelo, levantando la parte superior del torso. Sostenga por uno o dos segundos y regrese a la posición inicial. Al mismo tiempo, sin acostarse en el suelo, simplemente toque el suelo con los omóplatos y repita de 15 a 20 veces.
Ejercicio "rana". Acostado boca arriba, sostenga la parte posterior de la cabeza con las manos, conecte los pies en la posición de "rana". Mientras contrae los músculos abdominales, levante los omóplatos del piso, levantando la parte superior del cuerpo. Sostenga por uno o dos segundos y regrese a la posición inicial. Sin acostarse en el suelo, simplemente toque el suelo con los omóplatos y repita de 15 a 20 veces.
Ejercicio de jinete. Tumbado boca arriba, sostenga la parte inferior de la parte posterior de la cabeza con las manos y separe las piernas hacia los lados, imaginándose sentado en un caballo en una pose de jinete o jinete. Mientras contrae los músculos abdominales, levante los omóplatos del piso, levantando la parte superior del cuerpo. Sostenga por uno o dos segundos y regrese a la posición inicial. Sin acostarse en el suelo, simplemente toque el suelo con los omóplatos y repita de 15 a 20 veces.
