Un principiante que se inicia en la gimnasia atlética no puede esperar para obtener resultados visibles lo antes posible. Pero pasan varias semanas y los músculos no aumentan de volumen. Para evitar decepciones, el atleta debe recordar que se necesita tiempo para desarrollar músculo. Si sigue el régimen y dosifica correctamente la carga, después de aproximadamente un año puede presumir de una figura doblada armoniosamente.
Necesario
- - entrenadores de potencia;
- - barra
- - mancuernas;
- - barra transversal;
- - barras de gimnasia.
Instrucciones
Paso 1
Para comenzar, seleccione o desarrolle su propio programa de capacitación para el año. La etapa de retracción debe ser de al menos dos o tres meses. Llevará mucho tiempo dominar los ejercicios básicos con pesas y dominar la técnica de trabajar con simuladores de fuerza. En esta etapa del proceso de entrenamiento, es importante prestar atención a los ejercicios generales de desarrollo. El número de entrenamientos no debe exceder de tres por semana.
Paso 2
Una vez que haya dominado la máquina básica y los ejercicios con pesas libres, cree un programa de desarrollo muscular. Divida su ciclo semanal en tres o cuatro días de entrenamiento. En cada uno de ellos, entrena grupos de músculos estrictamente definidos. Por ejemplo, ejercite los brazos y los hombros el lunes, los músculos del pecho y la espalda el miércoles y las piernas y los abdominales el viernes.
Paso 3
Al elegir una carga, tenga en cuenta que para aumentar la fuerza, debe realizar una pequeña cantidad de enfoques a un proyectil con un gran peso, y para desarrollar masa muscular, el número de repeticiones en un enfoque debe estar entre 7-13. El desarrollo de la fuerza y la resistencia se ve facilitado por el trabajo a largo plazo con pesos relativamente pequeños. A medida que entrenas, el número de aproximaciones al aparato y su peso deben incrementarse gradualmente para que los músculos no se acostumbren a la carga.
Paso 4
Cambie su rutina de ejercicios cada dos meses durante el año. Para cada grupo, puede elegir complejos completamente diferentes que le permitan diversificar la carga y concentrarse en los haces de músculos individuales. La monotonía afecta negativamente a los resultados del entrenamiento. El uso de complejos de ejercicios que difieren en el tipo de aplicación del esfuerzo permite ejercitar todos los músculos sin excepción. De lo contrario, su figura no se doblará armoniosamente.
Paso 5
Preste mucha atención a la recuperación del cuerpo en el proceso de entrenamiento semanal. Será óptimo si tiene uno o incluso dos días libres entre sesiones individuales. Es durante el período de descanso después del entrenamiento cuando los músculos crecen de manera más eficiente.
Paso 6
Escuche atentamente a su cuerpo. El dolor muscular, la apatía y el letargo y la disminución de la motivación para hacer ejercicio pueden indicar sobreentrenamiento. En este caso, debes reducir la carga y el número de sesiones de entrenamiento cambiando a otro tipo de actividad física, como nadar o trotar. El baño y el masaje se consideran excelentes agentes reconstituyentes que ayudan a aliviar la fatiga.
