Para bombear rápida y eficazmente el centro del pecho, existe una amplia gama de ejercicios destinados a fortalecer y aumentar la masa muscular. Recuerde respirar correctamente al hacer ejercicio.
Instrucciones
Paso 1
Para el primer ejercicio, tome la posición inicial: de pie. Presione su espalda contra una superficie plana. Coloque las palmas de las manos juntas frente a su pecho. Asegúrese de que sus codos estén paralelos al piso. Presione las palmas de las manos para que pueda sentir la tensión en los músculos pectorales. Cuente gradualmente hasta 10 y mueva las palmas de las manos 5-7 cm hacia adelante. Repite la cuenta y retíralos otros 5-7 cm Repite el ejercicio hasta que puedas mantener las palmas juntas. A continuación, agite sus manos y descanse un poco. Haz el ejercicio 2-3 veces.
Paso 2
Toma la posición inicial: de pie. Levanta mancuernas pequeñas que pesen 2 kg. Levante gradualmente los brazos extendidos hacia adelante hasta el nivel del pecho y también bájelos lentamente. Realice el movimiento con suavidad, sin sacudidas. En el punto de elevación, fije los brazos durante 2-3 segundos. Recuerde mantener la espalda recta. Haga el ejercicio de 8 a 10 veces, de 5 a 6 repeticiones cada una.
Paso 3
Puede bombear de manera muy efectiva el centro del cofre con la ayuda de flexiones desde el piso. Si es la primera vez que hace este ejercicio, arrodíllese. Esto reducirá la tensión en los músculos del pecho y del brazo. Cruza tus piernas. Mantén tu espalda recta. Coloque las manos a la altura de los hombros, descansando con confianza sobre la superficie del piso. Baje lentamente el cuerpo del cuerpo, deteniéndose a 5-10 cm de la superficie del piso. Fija tu posición durante 2-3 segundos. Regrese gradualmente a la posición inicial. Haga el ejercicio de 8 a 10 veces, de 3 a 4 series. Con el tiempo, aumente la carga haciendo flexiones con las piernas rectas.
Paso 4
Para aumentar los músculos pectorales centrales, realice el siguiente ejercicio. Tome la posición inicial: acostado boca arriba. Levante mancuernas pequeñas que pesen 2 kg y colóquelas al nivel del pecho. Mantenga los codos a los lados. Levante suavemente las mancuernas hacia arriba y bájelas lentamente. Haga el ejercicio de 8 a 10 veces, de 3 a 4 series.
