Para las mujeres, los depósitos de grasa en los muslos y las nalgas pueden ser un problema real. En la vida cotidiana, los grupos de músculos en estos lugares casi no se utilizan. Para eliminar el exceso de grasa de los glúteos, hay que trabajar duro.
Necesario
- - ropa deportiva holgada;
- - colchoneta de ejercicios en el suelo;
- - apoyo.
Instrucciones
Paso 1
Haz sentadillas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Sin levantar los talones del piso, siéntese aproximadamente al nivel del asiento de la silla, su espalda debe estar recta. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio varias veces.
Paso 2
Párese de manera uniforme con los pies juntos. Coloque sus manos en su cinturón. Coloque una pierna más atrás para que la pierna de adelante se doble 90 grados a la altura de la rodilla. La rodilla de la pierna colocada hacia atrás debe estar más cerca del piso. Toma la posición inicial y haz lo mismo, cambiando la pierna delantera.
Paso 3
Para el próximo ejercicio, acuéstese boca arriba sobre una superficie firme. Doble las rodillas, colóquelas al ancho de los hombros. Estire los brazos a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Ahora levante la zona lumbar y la pelvis. La cabeza, los brazos, los omóplatos y los pies deben estar en el suelo. Sin tocar el suelo con la pelvis, tome una posición cercana a la posición inicial. Repite varias veces.
Paso 4
Párese sobre los codos y las rodillas de modo que las piernas estén dobladas a la altura de las rodillas aproximadamente 90 grados. Intente levantar una pierna para que la rodilla no se doble. En este caso, el muslo debe estar paralelo al suelo. Sin tocar el suelo con la rodilla, toma la posición inicial. Levanta la pierna nuevamente, repite varias veces. Haz lo mismo con la otra pierna.
Paso 5
Una variación del ejercicio anterior. Levantando la pierna, estírela a la altura de la rodilla, pero un poco no completamente. Intente levantar el pie más y más alto. Alternativamente, con el mismo ejercicio inicial, estire la pierna y colóquela sobre el dedo del pie. Ahora levántalo sin agacharte y, al bajar, trata de no tocar el suelo con él. Realice alternativamente para una y la otra pierna.
Paso 6
Realiza balanceos de piernas. Con los pies juntos, coloque las manos sobre un soporte, como el respaldo de una silla. Levanta la pierna derecha vigorosamente hacia el lado derecho y bájala. Haz lo mismo con la otra pierna.
Paso 7
Párate al lado de una silla. Sosteniéndolo con las manos, levántese sobre los dedos de los pies y baje la espalda hacia abajo. Para hacer el ejercicio más difícil, puedes hacerlo con una sola pierna parada.
