Un conjunto de ejercicios y recomendaciones útiles de especialistas lo ayudarán a lograr glúteos tonificados y elásticos en poco tiempo. Puedes hacerlo sin salir de casa. La única condición es un entrenamiento regular y de alta calidad.
Instrucciones
Paso 1
Para lograr un buen resultado, debe realizar una serie de ejercicios de forma sistemática. Esto significa que, independientemente del grado de empleo y estado de ánimo, debe encontrar tiempo para capacitarse. Después de un mes de entrenamiento regular, será posible evaluar el resultado. Tus glúteos se volverán más firmes y tensos.
Paso 2
Durante el ejercicio, conviene dar un poco de descanso a los músculos, estirándolos un poco. Hay ejercicios especiales para esto. Siéntese en el suelo con los pies separados. Inclina tu cuerpo hacia adelante, tratando de estirar los brazos lo más lejos posible. Bloquee en esta posición durante 3-5 segundos. Regrese a la posición original. Tenga en cuenta: al realizar este ejercicio, no debe arrancar los glúteos de la superficie del suelo.
Paso 3
Los columpios de piernas se consideran el ejercicio más eficaz para los glúteos. Toma la posición inicial. Ponte de rodillas con los codos doblados. Mantenga la cabeza recta sin echarla hacia atrás o inclinarla. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla en un ángulo de 90 grados y levántela tanto como sea posible. Asegúrese de que su pie esté paralelo al piso. Regresa gradualmente a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna. Trate de mantener la espalda lo más relajada posible al realizar los columpios. Repite el ejercicio de 15 a 20 veces en cada pierna.
Paso 4
Ponerse a cuatro patas. Doble los brazos a la altura de los codos y descanse sobre la superficie del suelo. Tire de la pierna derecha hacia atrás, la pierna izquierda doblada a la altura de la rodilla. Tire del calcetín hacia usted para crear tensión en la parte posterior de los muslos. Realice cambios bruscos con la pierna hasta que se detenga, bombeando en el punto final. La pierna derecha debe permanecer siempre suspendida. Si este ejercicio le resulta difícil, baje la pierna durante 2-3 segundos y luego reanude el bombeo nuevamente. Repite el ejercicio en la pierna izquierda. Esta técnica fortalecerá los músculos de la pantorrilla y tensará toda la superficie de las nalgas.
Paso 5
Acuéstese sobre una superficie plana. Coloque sus manos a lo largo del cuerpo. Separe las piernas ligeramente hacia los lados, doblando las rodillas. Tenga en cuenta que los pies deben estar completamente planos sobre la superficie. Levanta la pelvis lo más alto posible. En este caso, los pies, los omóplatos y los hombros no deben despegarse de la superficie del suelo. Junta las rodillas. Apriete las nalgas y las piernas tanto como sea posible para que sienta un ligero calor y trabaje los músculos. Bloquee en esta posición durante 3-5 segundos. Baje lentamente la pelvis a su posición original. Haz el ejercicio de 20 a 30 veces.
