Si sueña con piernas fuertes y hermosas, intente dominar una serie de ejercicios de cinco minutos para esta parte del cuerpo utilizando el sistema Pilates. Con la ayuda del complejo, podrás desarrollar los principales músculos de las piernas, haciéndolas delgadas y fuertes.
Es necesario
cinta elástica
Instrucciones
Paso 1
Use una banda elástica mientras hace ejercicio para aumentar la complejidad del complejo y la resistencia adicional. No te olvides de los requisitos básicos del método Pilates: tensa los músculos abdominales, tira del ombligo hacia la columna, relaja los hombros, abre el pecho y estira la columna. Deje 1 minuto para cada ejercicio. Créame, en cinco minutos sentirá que ha completado un entrenamiento largo y difícil.
Paso 2
El primer ejercicio se enfoca en la parte exterior del muslo, un área problemática que tiende a tomar la forma de una bolsa. Además, entrena toda la parte inferior del torso, desde la zona lumbar hasta la pantorrilla y los tobillos. Párese con las manos en la cintura y la banda elástica alrededor de los tobillos. Separe los pies a la altura de los hombros, mientras estira ligeramente la cinta. Doble las rodillas, inhale y siéntese, tirando del ombligo hacia la columna. Expande tu pecho a lo ancho, mantén la espalda recta. Exhale y vuelva a la posición de pie mientras estira la pierna derecha hacia un lado. Sienta la tensión en los músculos externos del muslo y las nalgas derechos. Luego, siéntese de nuevo y repita el movimiento con la otra pierna. Continúe en cuclillas y cambie de pierna durante 1 minuto.
Paso 3
El segundo ejercicio fortalece y tonifica los músculos de la parte posterior del muslo. Párese con las manos en la cintura y la banda elástica alrededor de los tobillos. Tire del ombligo hacia la columna y lleve la pierna derecha hacia atrás. Mientras contrae los músculos abdominales, exhale y levante el talón derecho hacia las nalgas. Deténgase cuando la parte inferior de la pierna esté paralela al suelo. Baje la pierna mientras inhala. Haga el ejercicio con la pierna derecha durante 30 segundos, luego cambie de pierna. Al hacer el ejercicio, recuerde estirar todo el cuerpo antes de levantar el talón. Imagínese que está siendo arrastrado por la coronilla hacia el techo con una cuerda imaginaria. “Abróchate un corsé imaginario.
Paso 4
El ejercicio de cuádriceps fortalece la parte delantera de los muslos, especialmente la rótula. Párese con una banda elástica en los tobillos, coloque las manos en la cintura, tire del ombligo hacia la columna. Transfiera su peso a su pie izquierdo, doble su rodilla derecha y colóquela sobre sus dedos. Mientras exhala, estire la pierna, extendiendo el dedo del pie. La pierna se fortalece moviendo solo la parte inferior de la pierna. Mientras inhala, vuelva a colocar la pierna en su posición original, doblándola por la rodilla. Repite el ejercicio durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
Paso 5
Desarrollar los músculos de la cara interna del muslo. Este ejercicio tonificará los músculos internos del muslo. Párese con una banda elástica en los tobillos, coloque las manos en la cintura y apriete los músculos abdominales. Cambie el peso de su cuerpo a su pie izquierdo. Extienda la pierna derecha hacia adelante, apoyándola sobre los dedos de los pies. Mientras exhala, mueva la pierna hacia la izquierda, frente a la pierna izquierda. Debe sentir tensión en la parte interna del muslo de la pierna derecha. Mientras inhala, regrese la pierna a su posición original. Después de completar el ejercicio durante 30 segundos, cambie de pierna.
