Las mancuernas son un equipamiento deportivo muy importante necesario para desarrollar masa muscular. Sin embargo, a la hora de hacer ejercicios, no siempre se aplican correctamente. Es importante tener cuidado con su plan de entrenamiento con mancuernas.
Instrucciones
Paso 1
Piensa en el propósito para el que quieres entrenar con mancuernas. Quizás quieras ganar masa muscular. Para hacer esto, con el tiempo, necesitará mancuernas de grandes pesos. Si quieres ponerte duro, aliviar los músculos o simplemente bajar de peso y poner tu cuerpo en buena forma, entonces será suficiente con entrenar con mancuernas de pequeños y pequeños pesos.
Paso 2
Continúe con los ejercicios con mancuernas solo después del calentamiento: caliente completamente todos los músculos objetivo a través de movimientos circulares de brazos, giros de torso, saltos en el lugar, etc. Elija una mancuerna con un peso pequeño para comenzar (generalmente se indica en el costado en kilogramos). Si es necesario unir pesas a las mancuernas por separado, asegúrese de fijarlas con candados.
Paso 3
Aprenda a hacer press de banca y extensiones con mancuernas para ejercitar los músculos del pecho. Tome mancuernas y siéntese en un banco horizontal. Baje suavemente el cuerpo hacia atrás, manteniendo las mancuernas frente a usted. Sepáralos y comienza a presionar hacia arriba. Levante las mancuernas hasta que sus brazos estén completamente extendidos y bájelas justo debajo de la línea de los hombros. Corre hacia los lados, cierra las mancuernas frente a ti y luego tira de ellas lentamente hacia los lados.
Paso 4
Tome mancuernas con el peso adecuado, párese derecho (preferiblemente con un espejo frente a usted), coloque los pies a la altura de los hombros o un poco más anchos. Comience a hacer flexiones de bíceps doblando los codos y bajándolos hasta que estén completamente extendidos. Los codos deben estar presionados contra el cuerpo. A continuación, tome una mancuerna con ambas manos (puede aumentar ligeramente el peso), levántela detrás de la cabeza y comience a bajarla, doblando los brazos a la altura de los codos. Trate de mantener los codos paralelos a su cuerpo. Este ejercicio funciona muy bien para los tríceps.
Paso 5
Haz ejercicios deltoides. Lleva dos mancuernas ligeras. Párate derecho, lleva las mancuernas frente a ti al nivel de la espalda baja. Comience a levantar lentamente los brazos hacia los lados, hasta la línea de los hombros, luego baje a la posición inicial. Este ejercicio entrena el haz medio de deltas. Para fortalecer la viga frontal, debe levantar las mancuernas frente a usted (puede alternativamente). Para entrenar la viga trasera, separe más las piernas, inclínese hacia adelante y extienda las mancuernas hacia los lados desde esta posición.
